Halterle dik çekiş
Halterle dik çekiş, Orta deltoid, Üst trapez kaslarını çalıştıran bir kuvvet – barla omuz abdüksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Orta deltoid, Üst trapez
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Biceps brachii, Brachialis, Ön kol kasları
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – barla omuz abdüksiyonu
Uygulama tekniği
- Kavrama
Barı omuz genişliğine yakın rahat üstten tutuşla al.
- Başlangıç
Bar uyluklarının önündeyken dik dur.
- Kol
Dirseklerinde küçük doğal bükülme bırak.
- Yükseliş
Dirseklerini yana doğru yönlendirip barı bedene yakın kaldır.
- Sınır
Omuz rahatlığını koruduğun yükseklikte dur.
- İniş
Barı yavaşça uyluk seviyesine geri getir.
- Nefes
Kaldırırken nefes ver; indirirken nefes al.
Kritik teknik noktalar
- Çene hizasını zorunlu hedef yapma.
- Bileklerini aşırı bükme.
- Dirsek yolunu simetrik tut.
- Kalçayla ivme verme.
- Barı gövdenden uzaklaştırma.
- Rahatsızlıkta yüksekliği azalt.
Sık tekrarlanan hatalar
Çok dar tutmak
Bilek ve omuz konforunu bozan kavramayı dayatma.
Dirsekleri aşırı yükseltmek
Rahat omuz açısını aşıp sıkışma hissini sürdürme.
Belden yaslanmak
Yükü gövde salınımıyla yukarı taşıma.
Barı öne kaçırmak
Omuz kaldıracını gereksiz büyütme.
Bileği kıvırmak
Hareket yüksekliğini el eklemiyle kazanma.
İnişi düşürmek
Barı alt konuma serbest bırakma.
Sık sorulan sorular
Halterle dik çekiş: Çok dar tutmak neden bir hatadır?
Bilek ve omuz konforunu bozan kavramayı dayatma.
Halterle dik çekiş: Dirsekleri aşırı yükseltmek neden bir hatadır?
Rahat omuz açısını aşıp sıkışma hissini sürdürme.
Halterle dik çekiş: Belden yaslanmak neden bir hatadır?
Yükü gövde salınımıyla yukarı taşıma.
Halterle dik çekiş: Barı öne kaçırmak neden bir hatadır?
Omuz kaldıracını gereksiz büyütme.
Halterle dik çekiş: Bileği kıvırmak neden bir hatadır?
Hareket yüksekliğini el eklemiyle kazanma.
Halterle dik çekiş: İnişi düşürmek neden bir hatadır?
Barı alt konuma serbest bırakma.
Halterle dik çekiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Çene hizasını zorunlu hedef yapma. Bileklerini aşırı bükme. Dirsek yolunu simetrik tut. Kalçayla ivme verme. Barı gövdenden uzaklaştırma. Rahatsızlıkta yüksekliği azalt.
Benzer hareketler
- Arnold press
- Halter itiş presi
- Tek kol kabloyla yana açış
- Dönüşümlü kablo omuz press
- Dönüşümlü ön ve yan omuz açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.