Dambılla dikey salınım sıçraması
Dambılla dikey salınım sıçraması, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – yüklü salınımdan dikey sıçrama egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring kasları
- Yardımcı kaslar
- Gluteus maximus, Quadriceps, Deltoid
- Egzersiz tipi
- Pliometrik güç – yüklü salınımdan dikey sıçrama
Uygulama tekniği
- Yük
İki elinle güvenle kavrayabileceğin hafif bir dambıl seç.
- Başlangıç
Dambılı uzun kollarla bacaklarının arasında tut.
- Geri salınım
Kalçanı geriye gönderip dizlerini hafif bükerek ağırlığı yakın geçir.
- Patlama
Kalça, diz ve bileklerini hızla açıp yukarı sıçra.
- Yükseltme
İki kolunu birlikte yönlendirerek dambılı rahat baş üstü açıklığına taşı.
- İniş
Bacaklarınla darbeyi emerken dambılı gövdene yakın kontrollü konuma al.
- Sıfırlama
Dengeni kurup ağırlığı yeniden aşağı indirerek sonraki salınıma hazırlan.
Kritik teknik noktalar
- Hafif ve sağlam kavranan yük kullan.
- Kalça itişini koldan önce üret.
- Belini yaylandırma.
- İnişte dambılı kontrol et.
- Ayaklarının üstüne ağırlık bırakma.
- Her tekrar için dengeyi yenile.
Sık tekrarlanan hatalar
Ağır dambıl
Baş üstü ve iniş kontrolünü aşan yük seçme.
Gevşek kavrama
Salınımda dambılın elinden kaymasına izin verme.
Belden savurmak
Kalça gücü yerine sırtını aşırı açma.
Uzak geri yay
Ağırlığı dizlerinin altından gövdenden uzak geçirme.
Sert iniş
Yüklü sıçramayı düz bacakla karşılama.
Kontrolsüz geri düşüş
Dambılı baş üstünden serbest bırakma.
Sık sorulan sorular
Dambılla dikey salınım sıçraması: Ağır dambıl neden bir hatadır?
Baş üstü ve iniş kontrolünü aşan yük seçme.
Dambılla dikey salınım sıçraması: Gevşek kavrama neden bir hatadır?
Salınımda dambılın elinden kaymasına izin verme.
Dambılla dikey salınım sıçraması: Belden savurmak neden bir hatadır?
Kalça gücü yerine sırtını aşırı açma.
Dambılla dikey salınım sıçraması: Uzak geri yay neden bir hatadır?
Ağırlığı dizlerinin altından gövdenden uzak geçirme.
Dambılla dikey salınım sıçraması: Sert iniş neden bir hatadır?
Yüklü sıçramayı düz bacakla karşılama.
Dambılla dikey salınım sıçraması: Kontrolsüz geri düşüş neden bir hatadır?
Dambılı baş üstünden serbest bırakma.
Dambılla dikey salınım sıçraması yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Hafif ve sağlam kavranan yük kullan. Kalça itişini koldan önce üret. Belini yaylandırma. İnişte dambılı kontrol et. Ayaklarının üstüne ağırlık bırakma. Her tekrar için dengeyi yenile.
Benzer hareketler
- 90/90 hamstring açışı
- Atlas taşı antrenör aleti kaldırışı
- Atlas taşı yükleme
- Kalın bar deadlift
- Arkadan sabit bantla good morning
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.