Top üzerinde ağırlıklı sırt açışı
Top üzerinde ağırlıklı sırt açışı, Erector spinae kaslarını çalıştıran bir kuvvet – hareketli destek üzerinde arka zincir egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Erector spinae
- Yardımcı kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring kasları, Rhomboid ve orta trapez
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – hareketli destek üzerinde arka zincir
Uygulama tekniği
- Top
Gövdenin önünü topa yerleştirip ayak uçlarını genişçe zemine bas.
- Yük
Hafif plakayı boyna bastırmak yerine üst göğsüne yakın iki elle destekle.
- Denge
Topu pelvis ve karın altında merkezle.
- İniş
Gövdeni kontrollü öne eğerek rahat başlangıcı bul.
- Kalkış
Kalça ve sırt kaslarınla gövdeni bacak hattına yükselt.
- Durak
Belini geriye aşırı açmadan kısa bekle.
- Dönüş
Topu yuvarlamadan gövdeni yavaşça alçalt.
Kritik teknik noktalar
- Plakayı boynunun arkasına yükleme.
- Ayak desteğini kaymayan zeminde kur.
- Topun sağa sola kaçmasını önle.
- Küçük yükseliş kullan.
- Boynunu gövdenle aynı çizgide tut.
- Kalkarken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Yükü enseye koymak
Plakayı boyna bastırıp gereksiz kaldıraç ve baskı oluşturma.
Aşırı yükselmek
Gövde hizasının ötesine belden yaylanma.
Topu ileri itmek
Gövde açışı yerine ayaklarınla top üzerinde yuvarlanma.
Ayakları daraltmak
Yüklü dengesiz desteği kontrol edemeyeceğin taban seçme.
Yükü gevşek tutmak
Plakanın baş ve yüz yönüne kaymasına izin verme.
Hızla sallanmak
Topun üzerinde gövde salınımıyla tekrar yapma.
Sık sorulan sorular
Top üzerinde ağırlıklı sırt açışı: Yükü enseye koymak neden bir hatadır?
Plakayı boyna bastırıp gereksiz kaldıraç ve baskı oluşturma.
Top üzerinde ağırlıklı sırt açışı: Aşırı yükselmek neden bir hatadır?
Gövde hizasının ötesine belden yaylanma.
Top üzerinde ağırlıklı sırt açışı: Topu ileri itmek neden bir hatadır?
Gövde açışı yerine ayaklarınla top üzerinde yuvarlanma.
Top üzerinde ağırlıklı sırt açışı: Ayakları daraltmak neden bir hatadır?
Yüklü dengesiz desteği kontrol edemeyeceğin taban seçme.
Top üzerinde ağırlıklı sırt açışı: Yükü gevşek tutmak neden bir hatadır?
Plakanın baş ve yüz yönüne kaymasına izin verme.
Top üzerinde ağırlıklı sırt açışı: Hızla sallanmak neden bir hatadır?
Topun üzerinde gövde salınımıyla tekrar yapma.
Top üzerinde ağırlıklı sırt açışı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Plakayı boynunun arkasına yükleme. Ayak desteğini kaymayan zeminde kur. Topun sağa sola kaçmasını önle. Küçük yükseliş kullan. Boynunu gövdenle aynı çizgide tut. Kalkarken nefes ver.
Benzer hareketler
- Karşı kol bacak uzatma
- Kedi-deve mobilizasyonu
- Çocuk pozunda lat esnetme
- Kedi esnetmesi
- Çocuk pozu
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.