Ağırlıklı sehpa dipi
Ağırlıklı sehpa dipi, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir kuvvet – ayak destekli arka kol itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Pectoralis major, Ön deltoid, Serratus anterior, Alt trapez
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – ayak destekli arka kol itişi
Uygulama tekniği
- Sehpa
Arkana ve önüne kaymayan iki sağlam sehpa yerleştir.
- El
Arka kenarı omuz genişliğinde kavra.
- Ayak
Topuklarını ön sehpaya koyup kalçanı arka desteğe yakın taşı.
- Yük
Partnerinden hafif yükü uyluklarında dengeli yerleştirmesini iste.
- İniş
Dirseklerini geriye bükerek gövdeni omuzlarının rahat mesafesine indir.
- İtiş
Dirseklerini açıp kalçanı kontrollü yükselt.
- Çıkış
Önce partnerinden yükü almasını iste; sonra ayaklarını yere indir.
Kritik teknik noktalar
- Omuzları derin arkaya zorlamadan in.
- Kalçanı sehpa kenarına yakın tut.
- Yükü dizlerine koyma.
- İki sehpanın kaymadığını dene.
- Partnerle durma işareti belirle.
- İtişte nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Çok derine inmek
Üst kolu arkaya zorlayıp omuz önünü gereksiz germe.
Kalçayı uzaklaştırmak
El desteğinden öne kayarak omuz kaldıracını büyütme.
Yükü kaydırmak
Plaka veya dambılın uyluklarından düşmesine izin verme.
Sehpaları sabitlememek
Yatay kuvvette ayrılabilecek desteklerle çalışma.
Omuzlara çökmek
Alt noktada göğsünü aşağı bırakma.
Yüklü çıkmak
Partner yükü almadan ayak desteğini boşaltma.
Sık sorulan sorular
Ağırlıklı sehpa dipi: Çok derine inmek neden bir hatadır?
Üst kolu arkaya zorlayıp omuz önünü gereksiz germe.
Ağırlıklı sehpa dipi: Kalçayı uzaklaştırmak neden bir hatadır?
El desteğinden öne kayarak omuz kaldıracını büyütme.
Ağırlıklı sehpa dipi: Yükü kaydırmak neden bir hatadır?
Plaka veya dambılın uyluklarından düşmesine izin verme.
Ağırlıklı sehpa dipi: Sehpaları sabitlememek neden bir hatadır?
Yatay kuvvette ayrılabilecek desteklerle çalışma.
Ağırlıklı sehpa dipi: Omuzlara çökmek neden bir hatadır?
Alt noktada göğsünü aşağı bırakma.
Ağırlıklı sehpa dipi: Yüklü çıkmak neden bir hatadır?
Partner yükü almadan ayak desteğini boşaltma.
Ağırlıklı sehpa dipi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Omuzları derin arkaya zorlamadan in. Kalçanı sehpa kenarına yakın tut. Yükü dizlerine koyma. İki sehpanın kaymadığını dene. Partnerle durma işareti belirle. İtişte nefes ver.
Benzer hareketler
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Baş üstü kablo triceps açış
- Göğüs odaklı dip
- Ayaklar yükseltide şınav
- Tek kol dambıl triceps kickback
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.