Hafif halterle squat jump
Hafif halterle squat jump, Quadriceps, Gluteus maximus, Gastrocnemius kaslarını çalıştıran bir yüklü plyometrik – squat jump egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus, Gastrocnemius
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Soleus, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Yüklü plyometrik – squat jump
Uygulama tekniği
- Yük seçimi
Sıçrama hızını belirgin azaltmayan hafif bar kullan.
- Taşıma
Barı üst sırt kaslarına güvenle sabitle.
- Hazırlık tabanı
Ayaklarını omuzdan biraz geniş kur.
- Karşı hareket
Kalça ve dizini kısaca bük.
- Sıçrama
Zemini güçlü itip kalça, diz ve bileğini uzat.
- İniş
Aynı tabana yumuşak basıp bacaklarınla darbeyi karşıla.
- Yenileme
Barın salınımını durdurup yeni tekrarı hazırla.
Kritik teknik noktalar
- Barın omuzlarından zıplamasına izin verme.
- Ağır squat yükünü kullanma.
- Boynuna bar yerleştirme.
- İnişte diz ve kalçanı birlikte bük.
- Öne atılmak yerine dikey yüksel.
- Dengeli iniş kaybolunca tekrarı yenileme.
Sık tekrarlanan hatalar
Ağır bar
Sıçrama hızı ve iniş kontrolü azalır.
Omuzdan ayrılan bar
Yük geri çarparak ek darbe oluşturur.
Sert bacak inişi
Alt gövdenin frenleme katkısı düşer.
Öne uçuş
Yük tabanın önüne taşınır.
Daralan iniş tabanı
Denge alanı küçülür.
Ritimsiz seri
Bar salınımı sonraki sıçramaya birikir.
Sık sorulan sorular
Hafif halterle squat jump: Ağır bar neden bir hatadır?
Sıçrama hızı ve iniş kontrolü azalır.
Hafif halterle squat jump: Omuzdan ayrılan bar neden bir hatadır?
Yük geri çarparak ek darbe oluşturur.
Hafif halterle squat jump: Sert bacak inişi neden bir hatadır?
Alt gövdenin frenleme katkısı düşer.
Hafif halterle squat jump: Öne uçuş neden bir hatadır?
Yük tabanın önüne taşınır.
Hafif halterle squat jump: Daralan iniş tabanı neden bir hatadır?
Denge alanı küçülür.
Hafif halterle squat jump: Ritimsiz seri neden bir hatadır?
Bar salınımı sonraki sıçramaya birikir.
Hafif halterle squat jump yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Barın omuzlarından zıplamasına izin verme. Ağır squat yükünü kullanma. Boynuna bar yerleştirme. İnişte diz ve kalçanı birlikte bük. Öne atılmak yerine dikey yüksel. Dengeli iniş kaybolunca tekrarı yenileme.
Benzer hareketler
- Air bike
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.