Plakayla destekli sissy squat
Plakayla destekli sissy squat, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Karın kasları, Gluteus maximus stabilizasyonu, Gastrocnemius
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- El desteği
Bir elinle sağlam dikey desteği tut.
- Plaka
Diğer kolunla hafif plakayı göğsüne sabitle.
- Ayak basışı
Ön ayaklarına basarak topuklarının yükselmesine izin ver.
- Gövde hattı
Kalçanı açık tutup dizden omza çizgiyi koru.
- Alçalma
Dizlerini öne taşırken gövdeni tek parça geriye yatır.
- Alt kontrol
Dönüşü yönetebildiğin diz açısında kısa dur.
- Kalkış
Ön uyluklarınla dizlerini uzatıp dik konuma dön.
Kritik teknik noktalar
- Önce yüksüz sissy squat kontrolünü kur.
- Kalçanı normal squat gibi geriye oturtma.
- Destek elinle kendini yukarı çekme.
- Plakayı gövdenden uzaklaştırma.
- Diz hareketini yavaş ve simetrik tut.
- Derinliği zorunlu açıya göre zorlama.
Sık tekrarlanan hatalar
Kalçadan katlanmak
Uzun gövde kaldıracı kısalır.
Parmakları kaldırmak
Ön ayak desteğini bırakmak dizlerin öne ilerlediği gövde eğimini dengesizleştirir.
Kolla çekmek
Diz uzatıcıların işi azaltılır.
Ağır plaka
Uzun kaldıraçta kontrol zorlaşır.
Dize düşmek
Alçalma kas kontrolü dışında hızlanır.
Plakayı öne uzatmak
Denge ve yük momenti değişir.
Sık sorulan sorular
Plakayla destekli sissy squat: Kalçadan katlanmak neden bir hatadır?
Uzun gövde kaldıracı kısalır.
Plakayla destekli sissy squat: Parmakları kaldırmak neden bir hatadır?
Ön ayak desteğini bırakmak dizlerin öne ilerlediği gövde eğimini dengesizleştirir.
Plakayla destekli sissy squat: Kolla çekmek neden bir hatadır?
Diz uzatıcıların işi azaltılır.
Plakayla destekli sissy squat: Ağır plaka neden bir hatadır?
Uzun kaldıraçta kontrol zorlaşır.
Plakayla destekli sissy squat: Dize düşmek neden bir hatadır?
Alçalma kas kontrolü dışında hızlanır.
Plakayla destekli sissy squat: Plakayı öne uzatmak neden bir hatadır?
Denge ve yük momenti değişir.
Plakayla destekli sissy squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Önce yüksüz sissy squat kontrolünü kur. Kalçanı normal squat gibi geriye oturtma. Destek elinle kendini yukarı çekme. Plakayı gövdenden uzaklaştırma. Diz hareketini yavaş ve simetrik tut. Derinliği zorunlu açıya göre zorlama.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.