Geniş tutuş ense arkası barfiks

Geniş tutuş ense arkası barfiks, Latissimus dorsi kaslarını çalıştıran bir ileri kuvvet – arka bar hattında dikey çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Latissimus dorsi
Yardımcı kaslar: Biceps brachii, Rhomboid ve orta trapez, Deltoid
Egzersiz tipi: İleri kuvvet – arka bar hattında dikey çekiş

Uygulama tekniği

Tutuş
Barı geniş fakat rahat üstten kavra.
Asılma
Kollarını kontrollü uzatıp bacak salınımını durdur.
Kontrol
Baş arkasındaki bar yoluna uygun omuz açıklığın olup olmadığını değerlendir.
Çekiş
Dirseklerini aşağı sürerek gövdeni barın ön tarafında yükselt.
Baş
Boynunu zorla bükmeden barı ense arkasına yaklaştır.
Sınır
Temas ve aşırı yükseliş aramadan omuz kontrolünde dur.
İniş
Yavaşça alçal; rahat arka yol yoksa normal ön barfikse dön.

Kritik teknik noktalar

Boynunu bara çarptırma.
Arka çekişi hafif yardımla öğren.
Omuz açısını zorlamadan sınırla.
Kalça ivmesi kullanma.
Tutuş güvenini sürekli koru.
Alt konuma kontrollü dön.

Sık tekrarlanan hatalar

Başı öne bastırmak

Bara yer açmak için boynunu sert fleksiyona zorlama.

Ense temasını kovalamak

Omuz rahatlığını aşan yükselişte ısrar etme.

Aşırı geniş tutmak

Skapular yolu kısıtlayan el mesafesini dayatma.

Bacakları savurmak

Arka çekişi kipping salınımıyla tamamlama.

Omuzda rahatsızlığı yok saymak

Uygun olmayan arka açıyı tekrar tekrar yükleme.

İnişi bırakmak

Vücut ağırlığını omuz kuşağına ani düşüş olarak aktarma.

Sık sorulan sorular