Geniş duruş halter squat
Geniş duruş halter squat, Quadriceps, Gluteus maximus, Adductor magnus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus, Adductor magnus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Erector spinae, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Bar yerleşimi
Halteri arka omuzların üzerinde sabitle.
- Geniş ayak
Ayaklarını omuzlarından geniş aç.
- Parmak yönü
Dizlerinle uyumlu dışa açı seç.
- Hazırlık
Tabanlarını yayıp gövdeni sık.
- İniş
Dizlerini ayak yönünde açarak kalçanı aralarına indir.
- Alt dönüş
İç uyluk gerilimi ve pelvis kontrolün korunurken dur.
- Kalkış
Zemini iki yana açar gibi basıp kalçanı yükselt.
Kritik teknik noktalar
- Genişliği kalça açıklığına göre seç.
- Ayakların iç kenarını yerden koparma.
- Dizleri içeri toplama.
- Barı gövdenin orta çizgisinde tut.
- Kalçanı kalkışta tek başına fırlatma.
- Derinlik için belini yuvarlama.
Sık tekrarlanan hatalar
Aşırı genişlik
Kontrollü kuvvet aktarımı zorlaşır.
İçe kapanan diz
Ayak ve diz yönleri ayrılır.
Dış kenara basmak
Tabanın üç nokta desteği kaybolur.
Geriye fazla oturmak
Barın dengeli yolu değişir.
Pelvis kıvrılması
Alt açıklık gövde kontrolünü aşar.
Asimetrik yükseliş
Bir bacak diğerinden önce yükü iter.
Sık sorulan sorular
Geniş duruş halter squat: Aşırı genişlik neden bir hatadır?
Kontrollü kuvvet aktarımı zorlaşır.
Geniş duruş halter squat: İçe kapanan diz neden bir hatadır?
Ayak ve diz yönleri ayrılır.
Geniş duruş halter squat: Dış kenara basmak neden bir hatadır?
Tabanın üç nokta desteği kaybolur.
Geniş duruş halter squat: Geriye fazla oturmak neden bir hatadır?
Barın dengeli yolu değişir.
Geniş duruş halter squat: Pelvis kıvrılması neden bir hatadır?
Alt açıklık gövde kontrolünü aşar.
Geniş duruş halter squat: Asimetrik yükseliş neden bir hatadır?
Bir bacak diğerinden önce yükü iter.
Geniş duruş halter squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Genişliği kalça açıklığına göre seç. Ayakların iç kenarını yerden koparma. Dizleri içeri toplama. Barı gövdenin orta çizgisinde tut. Kalçanı kalkışta tek başına fırlatma. Derinlik için belini yuvarlama.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.