Geniş duruşta az bükülü diz deadlift

Geniş duruşta az bükülü diz deadlift, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir kuvvet – geniş kalça menteşesi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Hamstring kasları
Yardımcı kaslar: Kalça adduktorları, Gluteus maximus, Erector spinae
Egzersiz tipi: Kuvvet – geniş kalça menteşesi

Uygulama tekniği

Duruş
Barın önünde ayaklarını rahat geniş aç.
Tutuş
Kalçadan eğilip barı bacak düzenine uygun tam kavra.
Dizler
Dizlerini çok hafif büküp eklemleri kilitleme.
Hazırlık
Kalçanı geriye taşıyıp sırtını uzun tutarak barı yakın konumlandır.
Kaldırış
Kalçanı öne uzatıp kollarını uzun bırakarak dikleş.
İniş
Kalçanı yeniden geriye gönderip barı bacaklarına yakın indir.
Sınır
Hamstring gerimi ve omurga kontrolünün korunduğu noktadan dön, zemine teması zorunlu tutma.

Kritik teknik noktalar

Genişliği kalça rahatlığına göre seç.
Diz açısını az değiştir.
Barı gövdene yakın tut.
Sırtını uzun koru.
Hamstring gerimini açıklık sınırı say.
Üstte geriye yaslanma.

Sık tekrarlanan hatalar

Diz kilitlemek

Az bükülü bacak hedefini ekleme sert baskıya çevirme.

Fazla geniş ayak

Kalçanı geriye taşıyamayacağın duruş kullanma.

Bel yuvarlamak

Barı yere ulaştırmak için omurgadan derinleşme.

Squat yapmaya dönmek

Dizlerini belirgin büküp menteşe hedefini değiştirme.

Uzak bar yolu

Yükü bacaklarından öne kaçırma.

Üstte aşırı açılış

Kalça kilidini bel kavsiyle uzatma.

Sık sorulan sorular