Üç aşamalı kapsamlı hamle esnetmesi

Üç aşamalı kapsamlı hamle esnetmesi, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir dinamik esneklik – kalça önü, adduktor ve hamstring egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Hamstring kasları
Yardımcı kaslar: Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Quadriceps
Egzersiz tipi: Dinamik esneklik – kalça önü, adduktor ve hamstring

Uygulama tekniği

Hamle
Bir ayağını öne tam basıp arka ayağını parmak ucunda tut.
İlk aşama
Dizlerini büküp gövdeni dik tutarak arka kalça önünde rahat gerim bul.
El desteği
Karşı elini ön ayağın yanına sağlam bas.
İkinci aşama
Ön bacak tarafındaki dirseğini ayağın iç yanına doğru alçalt.
Ayar
Dirsek zemine ulaşmıyorsa el veya yükselti desteğiyle rahat açıklıkta kal.
Üçüncü aşama
İki elini ön ayağın yanına koyup kalçanı geriye-yukarı taşıyarak ön dizi uzat ve parmaklarını kaldır.
Değişim
Ön topuğu yerde tutup arka uyluk gerimini kontrol ettikten sonra bacakları değiştir.

Kritik teknik noktalar

Her aşamayı ayrı kontrol et.
Ön ayağını tam yerleştir.
Dirsek temasını zorunlu tutma.
Ön dizini geriye kilitleme.
Kalçanı karşıya tut.
Gerekirse ellerine blok koy.

Sık tekrarlanan hatalar

Aşamaları atlamak

Hareketi yalnız hızlı hamleye çevirme.

İç dize baskı

Dirseğini indirirken ön dizini yana zorla itme.

Arka bel yaylanması

İlk aşamada kalça yerine omurganı açma.

Hamstringde çökme

Son aşamada kalçadan hareket etmek yerine sırtını yuvarlama.

Topuk kaçması

Ön dizi uzatırken topuğunu yerden kaldırma.

Hızlı geçiş

Gerim açıları arasında kontrolsüz savrulma.

Sık sorulan sorular