Zercher squat
Zercher squat, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii izometrik destek, Üst sırt, Karın kasları, Adductor magnus
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Raf yüksekliği
Barı bel ile göğüs arasında ayarla.
- Dirsek yatağı
Barı iki dirseğinin iç kıvrımına yerleştir.
- El konumu
Ellerini birleştirip barı gövdene yakın sabitle.
- Raf çıkışı
Bacaklarınla doğrulup kısa adımla geriye çık.
- Çömelme
Diz ve kalçanı bükerek dirseklerin için bacaklar arasında alan bırak.
- Yükselme
Göğsünü düşürmeden tabanlarından it.
- Rafa bırakma
Barı iki kancaya yerleştirip kollarını sonra çıkar.
Kritik teknik noktalar
- Barı ön kol ortasında taşımaya çalışma.
- Dirsekleri gövdenden uzaklaştırma.
- Omuzlarını öne düşürme.
- Dizlerle dirseklerin çarpışmasını önle.
- Gövdeyi yükün altında uzun tut.
- Kol desteğini bar rafa oturana kadar sürdür.
Sık tekrarlanan hatalar
Uzak bar
Ön yükün gövdeye momenti artar.
Dirsek açılması
Barın kıvrım yatağı bozulur.
Üst sırt çökmesi
Yük öne yuvarlanmaya başlar.
Dar diz yolu
Dirseklerle uyluklar temas eder.
Bilekle taşıma
Doğru dirsek desteği kullanılmaz.
Erken kol bırakma
Bar kancalara oturmadan destek kaybolur.
Sık sorulan sorular
Zercher squat: Uzak bar neden bir hatadır?
Ön yükün gövdeye momenti artar.
Zercher squat: Dirsek açılması neden bir hatadır?
Barın kıvrım yatağı bozulur.
Zercher squat: Üst sırt çökmesi neden bir hatadır?
Yük öne yuvarlanmaya başlar.
Zercher squat: Dar diz yolu neden bir hatadır?
Dirseklerle uyluklar temas eder.
Zercher squat: Bilekle taşıma neden bir hatadır?
Doğru dirsek desteği kullanılmaz.
Zercher squat: Erken kol bırakma neden bir hatadır?
Bar kancalara oturmadan destek kaybolur.
Zercher squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Barı ön kol ortasında taşımaya çalışma. Dirsekleri gövdenden uzaklaştırma. Omuzlarını öne düşürme. Dizlerle dirseklerin çarpışmasını önle. Gövdeyi yükün altında uzun tut. Kol desteğini bar rafa oturana kadar sürdür.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.