Sırtüstü dört şekli kalça esnetme
Sırtüstü dört şekli kalça esnetme, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir esneklik – kalça dış rotatorları egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Gluteus medius
- Egzersiz tipi
- Esneklik – kalça dış rotatorları
Uygulama tekniği
- Yerleşim
Sırtüstü uzanıp iki ayağını yere bas.
- Bacak yerleştirme
Bir ayak bileğini karşı uyluğun üzerine, diz kapağının hemen üstüne koy.
- Ayak bileği
Üstteki ayağını hafifçe kendine çekerek bileğini sabitle.
- Kavrama
Ellerini alttaki uyluğun arkasında birleştir.
- Yaklaştırma
Alttaki bacağını göğsüne doğru çekip üstteki kalçada gerim oluştur.
- Pelvis
Kuyruk sokumunu yerde tutup boynunu gevşeterek bekle.
- Çıkış
Alttaki ayağı yere koyup bacaklarını çözerek taraf değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Ayak bileğini diz kapağına dayama.
- Üstteki dizi zorla dışarı itme.
- Kalçanın arkasındaki gerimi izle.
- Başını yere bırak.
- Alttaki uyluğu iki elle destekle.
- Pelvis yerden kalkmadan çekişi sınırla.
Sık tekrarlanan hatalar
Dize bastırmak
Kalça dönüşünü artırmak için üstteki dizine elinle yüklenme.
Ayak bileğini dize koymak
Destek noktasını eklemin üzerine yerleştirme.
Pelvisi yuvarlamak
Bacağı çekerken belini ve kalçanı aşırı kaldırma.
Bileği gevşetmek
Üst ayağının kontrolsüzce yana düşmesine izin verme.
Boynu kaldırmak
Omuzlarını ve başını yere bırakamayacak kadar çekme.
Tek elle çekmek
Alt bacağı yana çeviren asimetrik bir çekiş uygulama.
Sık sorulan sorular
Sırtüstü dört şekli kalça esnetme: Dize bastırmak neden bir hatadır?
Kalça dönüşünü artırmak için üstteki dizine elinle yüklenme.
Sırtüstü dört şekli kalça esnetme: Ayak bileğini dize koymak neden bir hatadır?
Destek noktasını eklemin üzerine yerleştirme.
Sırtüstü dört şekli kalça esnetme: Pelvisi yuvarlamak neden bir hatadır?
Bacağı çekerken belini ve kalçanı aşırı kaldırma.
Sırtüstü dört şekli kalça esnetme: Bileği gevşetmek neden bir hatadır?
Üst ayağının kontrolsüzce yana düşmesine izin verme.
Sırtüstü dört şekli kalça esnetme: Boynu kaldırmak neden bir hatadır?
Omuzlarını ve başını yere bırakamayacak kadar çekme.
Sırtüstü dört şekli kalça esnetme: Tek elle çekmek neden bir hatadır?
Alt bacağı yana çeviren asimetrik bir çekiş uygulama.
Sırtüstü dört şekli kalça esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ayak bileğini diz kapağına dayama. Üstteki dizi zorla dışarı itme. Kalçanın arkasındaki gerimi izle. Başını yere bırak. Alttaki uyluğu iki elle destekle. Pelvis yerden kalkmadan çekişi sınırla.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.