Dambılla öne açış

Dambılla öne açış, Ön deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Ön deltoid
Yardımcı kaslar: Pectoralis major klaviküler baş, Serratus anterior, Orta deltoid, Rectus abdominis
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Omuz fleksiyonu

Uygulama tekniği

Duruş
Ayaklarını kalça genişliğinde açıp dambılları uyluklarının önünde tut.
El yönü
Avuçlarını geriye ya da rahat nötre getir; sapları kapalı kavra.
Kol açısı
Dirseklerini hafif büküp bileklerini düz hizala.
Gövde
Karnını sıkıp kaburgalarını aşağıda tut; dizlerini ivme için kullanma.
Öne kaldır
Nefes vererek kollarını önden omuz yüksekliğine taşı.
Üst durak
Dambılları aynı hizada kısa süre tut; omuzlarını kulağına sıkıştırma.
Geri dön
Yükleri aynı yaydan kontrollü indirip uyluklarına çarptırmadan yeni tekrar başlat.

Kritik teknik noktalar

Öne kaldırışı belden üretme.
Omuz hizasında dur.
Dirsek açını sabit tut.
Ön kaldırışta el-ön kol çizgisini koru.
İki kolu aynı hızda ilerlet.
Dambılları uyluklarına vurma.

Sık tekrarlanan hatalar

Kalçadan savurmak

Yükleri ileri fırlatmak için kalçanı öne itme; ön omuzlarınla kontrollü yay üret.

Belden geriye yatmak

Üst noktaya ulaşmak için kaburgalarını yükseltme; pelvisini sabit tutarak gerçek omuz açıklığını kullan.

Dirsekleri bükmek

Ağırlık arttıkça dirseklerini kıvırıp kaldıracı kısaltma; kontrol edebildiğin yük seç.

Omuz silkmek

Elleri biraz daha yukarı taşımak için omuzlarını kulağına çekme; omuz seviyesinde dur.

Eşitsiz yükseklik

Bir dambılı daha yukarıda bitirme; iki üst kolun aynı ön düzlemde ilerlesin.

Hızlı iniş

Dambılları uyluklarına çarptırarak geri sekme; dönüş boyunca hızlarını kaslarınla azalt.

Sık sorulan sorular