Ön raf tutuşuyla squat

Ön raf tutuşuyla squat, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Quadriceps, Gluteus maximus
Yardımcı kaslar: Üst sırt, Karın kasları, Adductor magnus
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – kuvvet

Uygulama tekniği

Raf yüksekliği
Barı köprücük seviyesinin biraz altına getir.
Ön raf
Barı ön omuzların üzerinde taşıyıp dirseklerini ileri kaldır.
El desteği
Parmaklarını barı dengeleyecek şekilde yerleştir.
Ayak konumu
Kısa geri adımlarla omuz genişliğinde yerleş.
Alçalma
Dirseklerini önde tutarak diz ve kalçanı birlikte bük.
Dönüş
Gövdenin öne düşmediği derinlikte tabanlarından it.
Tamamlama
Kalçanla dizini uzatıp ön raf konumunu koru.

Kritik teknik noktalar

Yükü avuçlarında taşımaya çalışma.
Dirsek uçlarını öne yönelt.
Göğüs kafesini kalçanın üzerinde tut.
Dizlerine ileri hareket alanı bırak.
Barı boğazına bastırma.
Rafa yaklaşırken dirseklerini düşürme.

Sık tekrarlanan hatalar

Dirsekleri düşürmek

Ön raf eğilince bar öne yuvarlanır.

Bilekle taşımak

Omuz desteğini bırakmak yükü bileğe aktarır.

Kalçayı aşırı geriye atmak

Fazla yatay gövde barın öne kaçmasını kolaylaştırır.

Topuk yükseltmek

Taban desteği azalınca öndeki barı dengelemek zorlaşır.

Dibe çöküş

Gövde sertliğinin kaybı alt noktadan çıkışı bozar.

Barı boyunla sıkıştırmak

Yanlış raf yerleşimi rahat nefesi engeller.

Sık sorulan sorular