Yerde kalça köprüsü
Yerde kalça köprüsü, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Yatış
Sırtüstü uzanıp dizlerini bük.
- Ayak
Topuklarını kalçana makul yakınlıkta yere bas.
- Kaburga
Nefes verip alt kaburgalarını sakin tut.
- Kalkış
Tabanlarınla zemini iterek pelvisini kaldır.
- Hiza
Omuzdan dize çizgi oluşunca dur.
- Bekleme
Kalçanı sıkarken dizlerini aynı genişlikte tut.
- İniş
Omuzlarını kaldırmadan pelvisini zemine indir.
Kritik teknik noktalar
- Yükü boynuna taşıma.
- Topukları aşırı uzağa koyma.
- Dizlerini birbirine sıkıştırma.
- Kalçayı belden yaylanarak kaldırma.
- Ayak uçlarını yerden koparma.
- Üst noktada nefesini sürdür.
Sık tekrarlanan hatalar
Bel köprüsü
Kalça yerine belin açılması hareketin odağını değiştirir.
Boyunla itmek
Destek üst omuzlardan başa kayar.
Ayakların uzaklığı
Aşırı uzun mesafe hamstring baskınlığına yol açabilir.
Dizleri açıp kapamak
Pelvis yükselirken bacak hattı sabit kalmaz.
Hızlı düşmek
İnişte kalça kontrolü bırakılır.
Başını kaldırmak
Üst gövde desteği daralır.
Sık sorulan sorular
Yerde kalça köprüsü: Bel köprüsü neden bir hatadır?
Kalça yerine belin açılması hareketin odağını değiştirir.
Yerde kalça köprüsü: Boyunla itmek neden bir hatadır?
Destek üst omuzlardan başa kayar.
Yerde kalça köprüsü: Ayakların uzaklığı neden bir hatadır?
Aşırı uzun mesafe hamstring baskınlığına yol açabilir.
Yerde kalça köprüsü: Dizleri açıp kapamak neden bir hatadır?
Pelvis yükselirken bacak hattı sabit kalmaz.
Yerde kalça köprüsü: Hızlı düşmek neden bir hatadır?
İnişte kalça kontrolü bırakılır.
Yerde kalça köprüsü: Başını kaldırmak neden bir hatadır?
Üst gövde desteği daralır.
Yerde kalça köprüsü yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Yükü boynuna taşıma. Topukları aşırı uzağa koyma. Dizlerini birbirine sıkıştırma. Kalçayı belden yaylanarak kaldırma. Ayak uçlarını yerden koparma. Üst noktada nefesini sürdür.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.