Çekiç curl
Çekiç curl, Brachialis, Brachioradialis kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dirsek fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Brachialis, Brachioradialis
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Ön kol kavrayış kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Dirsek fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Nötr tutuş
Dambılları yanlarında avuçların birbirine bakacak biçimde tut.
- Duruş
Ayaklarını dengeli açıp dizlerini yumuşak bırak; gövdeni dikleştir.
- Dirsekler
Üst kollarını kaburgalarının yanında yerleştir.
- Kaldırış
Başparmakların yukarı yönelirken dirseklerini büküp dambılları omuzlarına yaklaştır.
- Üst kontrol
El yönünü çevirmeden kısa dur; omuzlarının öne gitmesine izin verme.
- İniş
Ön kollarını aynı nötr kavrayışla yavaşça aşağı aç.
- Alt durak
Dambılları kalça yanında sakin tutup tekrar savurmadan yeni büküşe geç.
Kritik teknik noktalar
- Avuçlarını karşılıklı koru.
- Dirseklerini yanda tut.
- Nötr kavrayışta bileğini yana kırma.
- Dambılları geriye savurma.
- Üstte avuç dönüşü ekleme.
- İnişte kol gerilimini sürdür.
Sık tekrarlanan hatalar
Avucu yukarı çevirmek
Üst noktada supinasyon ekleme; çekiç curlün nötr tutuşunu yükseliş ve inişte koru.
Dirsekleri öne almak
Dambılları omuza ulaştırmak için üst kolunu kaldırma; dirsek fleksiyonuyla ulaşabildiğin noktada dur.
Gövde salınımı
Kalçanı ileri itip ağırlıklara hız kazandırma; ön kol kaslarının yükünü ivmeyle azaltma.
Bileği yana kırmak
Sapları başparmak tarafına yatırma; bileğini ön kolunla aynı çizgide tut.
Alt uçta geriye savurmak
Dambılları kalça gerisine götürüp yeniden öne atma; alt başlangıcı omuzlarının altında kur.
Omza çarpmak
Yükü omzuna vurarak durdurma; üstte hareketi kaslarınla yavaşlatıp kontrollü dön.
Sık sorulan sorular
Çekiç curl: Avucu yukarı çevirmek neden bir hatadır?
Üst noktada supinasyon ekleme; çekiç curlün nötr tutuşunu yükseliş ve inişte koru.
Çekiç curl: Dirsekleri öne almak neden bir hatadır?
Dambılları omuza ulaştırmak için üst kolunu kaldırma; dirsek fleksiyonuyla ulaşabildiğin noktada dur.
Çekiç curl: Gövde salınımı neden bir hatadır?
Kalçanı ileri itip ağırlıklara hız kazandırma; ön kol kaslarının yükünü ivmeyle azaltma.
Çekiç curl: Bileği yana kırmak neden bir hatadır?
Sapları başparmak tarafına yatırma; bileğini ön kolunla aynı çizgide tut.
Çekiç curl: Alt uçta geriye savurmak neden bir hatadır?
Dambılları kalça gerisine götürüp yeniden öne atma; alt başlangıcı omuzlarının altında kur.
Çekiç curl: Omza çarpmak neden bir hatadır?
Yükü omzuna vurarak durdurma; üstte hareketi kaslarınla yavaşlatıp kontrollü dön.
Çekiç curl yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Avuçlarını karşılıklı koru. Dirseklerini yanda tut. Nötr kavrayışta bileğini yana kırma. Dambılları geriye savurma. Üstte avuç dönüşü ekleme. İnişte kol gerilimini sürdür.
Benzer hareketler
- Lastikle biceps curl
- Halter biceps curl
- Dambılla biceps curl
- Kablo biceps curl
- Konsantrasyon curl
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.