Asılıştan güç omuzlama
Asılıştan güç omuzlama, Gluteus maximus, Quadriceps, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir güç – hang power clean egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Quadriceps, Hamstring kasları
- Yardımcı kaslar
- Trapezius, Core kasları, Ön kol kasları
- Egzersiz tipi
- Güç – hang power clean
Uygulama tekniği
- Tutuş
Barı omuzdan biraz geniş tutup ayakta uyluklarının önünde taşı.
- Asılış
Kalçanı geriye göndererek barı dizlerinin hemen üstüne indir ve sırtını uzun tut.
- Yakınlık
Barı uyluğuna yakın tutarken omuzlarını hafif önünde konumlandır.
- Uzatma
Zemini güçlü itip kalça, diz ve bileğini hızla aç.
- Altına geçiş
Bar yükselirken dirseklerini dışarı-yukarı yönlendir, ardından hızla altına dön.
- Karşılama
Barı ön omuzlarına alıp dirseklerini öne çevirerek yarım çömelmede yakala.
- Tamamlama
Dengeni bulup ayağa kalk, sonra barı uyluklarına kontrollü indir.
Kritik teknik noktalar
- Barı diz üstü asılışta yakın tut.
- Sırt açını ilk çekişte koru.
- Kalçayı açmadan kollarını bükme.
- Dirseklerini raf konumuna hızlı çevir.
- Barı avuçlarınla taşıma.
- Karşılamayı paralelin üzerinde yap.
Sık tekrarlanan hatalar
Ters curl yapmak
Barı omuza kol kıvırmayla taşıma.
Öne zıplamak
Barın öne kaçan yolunu ayaklarınla takip etme.
Düşük dirsek
Barı bileklerinde yakalayıp ön omuz desteğini kaybetme.
Kalçaya çarpmak
Barı ileri fırlatacak sert bir kalça darbesi üretme.
Sert yakalamak
Dizlerini düz tutup barı omuzlarına düşürme.
Aşırı geniş ayak
Dengelenmek için ayaklarını kontrolsüzce yana açma.
Sık sorulan sorular
Asılıştan güç omuzlama: Ters curl yapmak neden bir hatadır?
Barı omuza kol kıvırmayla taşıma.
Asılıştan güç omuzlama: Öne zıplamak neden bir hatadır?
Barın öne kaçan yolunu ayaklarınla takip etme.
Asılıştan güç omuzlama: Düşük dirsek neden bir hatadır?
Barı bileklerinde yakalayıp ön omuz desteğini kaybetme.
Asılıştan güç omuzlama: Kalçaya çarpmak neden bir hatadır?
Barı ileri fırlatacak sert bir kalça darbesi üretme.
Asılıştan güç omuzlama: Sert yakalamak neden bir hatadır?
Dizlerini düz tutup barı omuzlarına düşürme.
Asılıştan güç omuzlama: Aşırı geniş ayak neden bir hatadır?
Dengelenmek için ayaklarını kontrolsüzce yana açma.
Asılıştan güç omuzlama yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Barı diz üstü asılışta yakın tut. Sırt açını ilk çekişte koru. Kalçayı açmadan kollarını bükme. Dirseklerini raf konumuna hızlı çevir. Barı avuçlarınla taşıma. Karşılamayı paralelin üzerinde yap.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.