Oturarak kalça açış makinesi
Oturarak kalça açış makinesi, Gluteus medius, Gluteus minimus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus medius, Gluteus minimus
- Yardımcı kaslar
- Gluteus maximus, Tensor fasciae latae
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Oturma
Pelvisini koltuğun ortasına yerleştir.
- Ped
Dizlerinin dış yanlarını pedlere temas ettir.
- Ayak desteği
İki ayağını makinenin basamaklarına koy.
- Başlangıç açısı
Kalçana uygun dar konumu seç.
- Açış
Dizlerini pedlere basarak iki yana ayır.
- Son nokta
Gövdeni oynatmadan eriştiğin açıklıkta dur.
- Kapatış
Pedlerin içe dönüşünü yavaşça kontrol et.
Kritik teknik noktalar
- Dizleri pedlerden ayırma.
- Ayaklarını pedleri itmek için çevirme.
- Sırt desteğiyle temasını koru.
- Gövdeyi öne arkaya sallama.
- İki tarafı aynı anda aç.
- Kapanışta ağırlıkları çarpıştırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Gövde salınımı
Hareketi kalça yerine momentum başlatır.
Asimetrik açış
Pelvis tek tarafa dönebilir.
Ped dışına çıkmak
Uyluğa uygulanan kuvvet noktası kayar.
Hızlı kapanış
Kasların dönüş kontrolü bırakılır.
Aşırı açıklık
Kontrol edilemeyen uçta kalça konumu değişir.
Ayakla çevirmek
Diz ve kalça yönü tekrar içinde farklılaşır.
Sık sorulan sorular
Oturarak kalça açış makinesi: Gövde salınımı neden bir hatadır?
Hareketi kalça yerine momentum başlatır.
Oturarak kalça açış makinesi: Asimetrik açış neden bir hatadır?
Pelvis tek tarafa dönebilir.
Oturarak kalça açış makinesi: Ped dışına çıkmak neden bir hatadır?
Uyluğa uygulanan kuvvet noktası kayar.
Oturarak kalça açış makinesi: Hızlı kapanış neden bir hatadır?
Kasların dönüş kontrolü bırakılır.
Oturarak kalça açış makinesi: Aşırı açıklık neden bir hatadır?
Kontrol edilemeyen uçta kalça konumu değişir.
Oturarak kalça açış makinesi: Ayakla çevirmek neden bir hatadır?
Diz ve kalça yönü tekrar içinde farklılaşır.
Oturarak kalça açış makinesi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dizleri pedlerden ayırma. Ayaklarını pedleri itmek için çevirme. Sırt desteğiyle temasını koru. Gövdeyi öne arkaya sallama. İki tarafı aynı anda aç. Kapanışta ağırlıkları çarpıştırma.
Benzer hareketler
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.