Oturarak iç bacak kapama
Oturarak iç bacak kapama, Adductor longus, Adductor brevis, Adductor magnus kaslarını çalıştıran bir kuvvet – kalça adduksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Adductor longus, Adductor brevis, Adductor magnus
- Yardımcı kaslar
- Pectineus, Gracilis
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – kalça adduksiyonu
Uygulama tekniği
- Makine
Oturak ve sırt desteğini pelvisin sabit kalacağı biçimde ayarla.
- Ped
Pedleri uyluklarının iç tarafına yerleştir.
- Açıklık
Bacaklarını zorlamayan bir başlangıç genişliği seç.
- Destek
Tutacakları kavra ve kalçanı oturağa dengeli bas.
- Kapama
Uyluklarını birbirine doğru kontrollü yaklaştır.
- Sıkışma
Pedleri çarptırmadan iç bacak kaslarını kısa süre sık.
- Açılma
Dirence yavaşça karşı koyarak başlangıç açıklığına dön.
Kritik teknik noktalar
- Pelvisini sırt desteğine sabitle.
- Ped temasını diz eklemine kaydırma.
- Başlangıç açıklığını kendi kontrolüne göre seç.
- Bacaklarını aynı hızda kapat.
- Açılışta yükü frenle.
- Tutacakları çekip gövdeni öne kaldırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Aşırı geniş başlamak
Kasık bölgesinde kontrol edemediğin bir açıklığı zorla seçme.
Pedleri çarpmak
Kapanış sonunda ağırlığı çarpışmayla durdurma.
Belden öne yatmak
Bacak kapamayı gövde salınımıyla destekleme.
Dizleri döndürmek
Uyluk hareketine ayak ve diz burulması ekleme.
Kalçayı kaldırmak
Oturağa temasını kaybedip pelvis konumunu değiştirme.
Açılışı bırakmak
Direncin bacaklarını aniden yana çekmesine izin verme.
Sık sorulan sorular
Oturarak iç bacak kapama: Aşırı geniş başlamak neden bir hatadır?
Kasık bölgesinde kontrol edemediğin bir açıklığı zorla seçme.
Oturarak iç bacak kapama: Pedleri çarpmak neden bir hatadır?
Kapanış sonunda ağırlığı çarpışmayla durdurma.
Oturarak iç bacak kapama: Belden öne yatmak neden bir hatadır?
Bacak kapamayı gövde salınımıyla destekleme.
Oturarak iç bacak kapama: Dizleri döndürmek neden bir hatadır?
Uyluk hareketine ayak ve diz burulması ekleme.
Oturarak iç bacak kapama: Kalçayı kaldırmak neden bir hatadır?
Oturağa temasını kaybedip pelvis konumunu değiştirme.
Oturarak iç bacak kapama: Açılışı bırakmak neden bir hatadır?
Direncin bacaklarını aniden yana çekmesine izin verme.
Oturarak iç bacak kapama yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Pelvisini sırt desteğine sabitle. Ped temasını diz eklemine kaydırma. Başlangıç açıklığını kendi kontrolüne göre seç. Bacaklarını aynı hızda kapat. Açılışta yükü frenle. Tutacakları çekip gövdeni öne kaldırma.
Benzer hareketler
- Lastikle ayakta kalça içe çekiş
- Derin halter squat
- Halterle yana split squat
- Zincirli kutu squat
- Kabloda kalça içe çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.