Hollow gövde tutuşu
Hollow gövde tutuşu, Rectus abdominis, Transversus abdominis kaslarını çalıştıran bir izometrik kuvvet – anti-ekstansiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis, Transversus abdominis
- Yardımcı kaslar
- Kalça fleksörleri
- Egzersiz tipi
- İzometrik kuvvet – anti-ekstansiyon
Uygulama tekniği
- Yatış
Sırtüstü yatıp dizlerini başlangıçta bük.
- Pelvis
Kuyruk sokumunu hafifçe öne kıvırıp bel temasını kur.
- Omuz
Kürek kemiklerini yerden ayırırken boynunu uzat.
- Bacak
Bacaklarını bel boşluğun artmadan eriştiğin açıda uzat.
- Kol
Kollarını yanında tut veya kontrolün varsa başının arkasına uzat.
- Bekleme
Kaburgalarını aşağıda tutarak sakin nefes al.
- Çözülme
Önce dizlerini bük, ardından omuzlarını kontrollü indir.
Kritik teknik noktalar
- Bel temasını süre boyunca izle.
- Bacak yüksekliğini kontrolüne göre seç.
- Zorluğu dizleri bükerek azalt.
- Kollarını ancak gövde sabitken uzat.
- Çeneni göğsüne bastırma.
- Tutuşu çizgi bozulmadan bitir.
Sık tekrarlanan hatalar
Beli kaldırmak
Uzuvları çok uzağa uzatıp anti-ekstansiyon kontrolünü kaybetme.
Bacakları gereksiz alçaltmak
Zemine yakın görünmek uğruna belini yaylandırma.
Boynu sıkıştırmak
Omuzları kaldırmayı çeneni göğsüne basarak yapma.
Nefesi durdurmak
Tutuşu soluk kilitleyerek uzatmaya çalışma.
Kolları erken uzatmak
Kısa kaldıraçta denge kurmadan baş üstü kaldıraca geçme.
Yorgunlukta sürdürmek
Bel temasın kaybolduktan sonra aynı pozisyonu zorla koruma.
Sık sorulan sorular
Hollow gövde tutuşu: Beli kaldırmak neden bir hatadır?
Uzuvları çok uzağa uzatıp anti-ekstansiyon kontrolünü kaybetme.
Hollow gövde tutuşu: Bacakları gereksiz alçaltmak neden bir hatadır?
Zemine yakın görünmek uğruna belini yaylandırma.
Hollow gövde tutuşu: Boynu sıkıştırmak neden bir hatadır?
Omuzları kaldırmayı çeneni göğsüne basarak yapma.
Hollow gövde tutuşu: Nefesi durdurmak neden bir hatadır?
Tutuşu soluk kilitleyerek uzatmaya çalışma.
Hollow gövde tutuşu: Kolları erken uzatmak neden bir hatadır?
Kısa kaldıraçta denge kurmadan baş üstü kaldıraca geçme.
Hollow gövde tutuşu: Yorgunlukta sürdürmek neden bir hatadır?
Bel temasın kaybolduktan sonra aynı pozisyonu zorla koruma.
Hollow gövde tutuşu yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bel temasını süre boyunca izle. Bacak yüksekliğini kontrolüne göre seç. Zorluğu dizleri bükerek azalt. Kollarını ancak gövde sabitken uzat. Çeneni göğsüne bastırma. Tutuşu çizgi bozulmadan bitir.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Lastikle Pallof itişi
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Karşı kol bacak uzatma
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.