Eğimli sehpada dambıl curl

Eğimli sehpada dambıl curl, Biceps brachii, Brachialis kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dirsek fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Biceps brachii, Brachialis
Yardımcı kaslar: Brachioradialis, Ön kol fleksörleri, Ön deltoid (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Dirsek fleksiyonu

Uygulama tekniği

Sehpa
Arkalığı yaklaşık 45–60 dereceye getirip ayaklarını yere bas.
Yaslan
Başını ve sırtını destekle; omuzların rahatça geride kalsın.
Kol başlangıcı
Dambılları yanlarına bırak; üst kolların gövdene göre hafif geride dursun.
Avuçlar
Avuçlarını öne çevirip bileklerini düz tut.
Curl
Nefes vererek dirseklerini bük; üst kollarını geriden öne taşımadan yükleri kaldır.
Üst durak
Omuzlarını kaldırmadan kısa dur; dambılların omzuna temasını hedefleme.
İndir
Dirseklerini yavaş açıp alttaki uzun kol konumuna kontrollü dön.

Kritik teknik noktalar

Sırtını eğimli minderde tut.
Üst kollarını geride koru.
Omuzlarını öne sürme.
Alt uçta dirseğine asılma.
Bileklerini düz tut.
İnişi özellikle yavaşlat.

Sık tekrarlanan hatalar

Üst kolu öne taşımak

Yükselişte dirseklerini göğüs önüne getirip omuzdaki uzun pozisyonu kaybetme; kollarını başlangıç çizgisinde tut.

Çok yatık sehpa

Omuzun geriye gerilmesini kontrol edemediğin kadar yatma; rahat açı için arkalığı yükselt.

Alt uçta düşmek

Dambılları geride serbest asılı bırakma; biceps kontrolüyle dirsek açılışını tamamla.

Belden köprü kurmak

Minderden ayrılıp göğsünü yükseltme; sırt ve kalça desteğini tekrar boyunca koru.

Bilek curlü eklemek

Dambılları yukarı çekmek için bileklerini içe kapatma; hareketi dirsek ekleminden üret.

Başını kaldırmak

Yükleri izlemek için çeneni göğsüne çekme; boynunu destekli ve rahat konumda tut.

Sık sorulan sorular