Alçak barda ters çekiş
Alçak barda ters çekiş, Rhomboid ve orta trapez, Latissimus dorsi kaslarını çalıştıran bir kuvvet – yatay vücut çekişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rhomboid ve orta trapez, Latissimus dorsi
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Arka omuz, Transversus abdominis
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – yatay vücut çekişi
Uygulama tekniği
- Bar kontrolü
Barın dönmeyeceğini ve sehpalardan kurtulmayacağını doğrula.
- Yerleşim
Bar altında topuklarını yere koyup üstten kavra.
- Çizgi
Kalçanı kaldırarak başından topuklarına uzanan düz hat kur.
- Çekiş
Dirseklerini geriye büküp göğsünü bara yaklaştır.
- Temas
Kaburgalarını açmadan göğüs hizasında kısa dur.
- İniş
Kollarını uzatırken kalçanı aynı hatta tut.
- Zorluk
Çizgiyi koruyamıyorsan ayaklarını yaklaştırıp dizlerini bük.
Kritik teknik noktalar
- Topuklarını sabit dayanak yap.
- Barın sağlamlığını önceden dene.
- Göğsünü çenenden önce yükselt.
- Kalçanı hareketten geri bırakma.
- Kürek kemiklerini çekişle birlikte yaklaştır.
- En altta yere oturarak dinlenme.
Sık tekrarlanan hatalar
Kalçayı düşürmek
Göğsün yükselirken pelvisini yerde bırakma.
Başla erişmek
Boynunu öne uzatarak göğüs çekişini kısaltma.
Dizlerle itmek
Bacaklarını açıp kapatarak gövdeni bara taşıma.
Barı gevşek kurmak
Sabitlenmemiş bir barın altında yüklenme.
Omuzları öne devirmek
Üst noktada göğüs yerine omuz başlarını bara yaklaştırma.
İnişte kırılmak
Kollar açılırken belinin sarkmasına izin verme.
Sık sorulan sorular
Alçak barda ters çekiş: Kalçayı düşürmek neden bir hatadır?
Göğsün yükselirken pelvisini yerde bırakma.
Alçak barda ters çekiş: Başla erişmek neden bir hatadır?
Boynunu öne uzatarak göğüs çekişini kısaltma.
Alçak barda ters çekiş: Dizlerle itmek neden bir hatadır?
Bacaklarını açıp kapatarak gövdeni bara taşıma.
Alçak barda ters çekiş: Barı gevşek kurmak neden bir hatadır?
Sabitlenmemiş bir barın altında yüklenme.
Alçak barda ters çekiş: Omuzları öne devirmek neden bir hatadır?
Üst noktada göğüs yerine omuz başlarını bara yaklaştırma.
Alçak barda ters çekiş: İnişte kırılmak neden bir hatadır?
Kollar açılırken belinin sarkmasına izin verme.
Alçak barda ters çekiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Topuklarını sabit dayanak yap. Barın sağlamlığını önceden dene. Göğsünü çenenden önce yükselt. Kalçanı hareketten geri bırakma. Kürek kemiklerini çekişle birlikte yaklaştır. En altta yere oturarak dinlenme.
Benzer hareketler
- Destekli makine barfiksi
- Lastikle yatay çekiş
- Öne eğilerek halter çekiş
- Eğimli sehpa destekli dambıl çekiş
- Çocuk pozunda lat esnetme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.