Jumping jack
Jumping jack, Quadriceps, Gastrocnemius kaslarını çalıştıran bir kardiyovasküler kondisyon – koordinasyon ve düşük yoğunluklu pliometri egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gastrocnemius
- Yardımcı kaslar
- Orta deltoid, Gluteus medius
- Egzersiz tipi
- Kardiyovasküler kondisyon – koordinasyon ve düşük yoğunluklu pliometri
Uygulama tekniği
- Başlangıç
Ayaklarını birleştirip kollarını yanlarında serbest bırak.
- Açılış
Küçük bir sıçramayla ayaklarını omuz genişliğinden biraz fazla aç.
- Kol yükselişi
Aynı anda iki kolunu yandan yukarı taşı.
- İniş
Dizlerini hafif bükerek ayaklarının ön bölümüne yumuşakça bas.
- Kapanış
Yeniden küçük bir sıçramayla ayaklarını birleştirip kollarını yanlarına indir.
- Eşgüdüm
Kolların açılma ve kapanmasını ayak hareketiyle eşleştir.
- Ritim
Gövdeni dik tutup düzenli nefeslerle aynı küçük sıçrama yüksekliğini koru.
Kritik teknik noktalar
- Ayak açıklığını kontrol et.
- Dizlerini ayak yönünde bük.
- Kollarını rahat omuz açıklığında yükselt.
- Her inişi yumuşat.
- Açılış ve kapanışı eşzamanlı yap.
- Omuzlarını yukarı sıkıştırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Düz dizle inmek
Her teması bacaklarını yumuşatmadan karşılama.
Aşırı açılmak
Ayaklarını kontrol edemeyeceğin kadar yana savurma.
Kol-ayak uyumsuzluğu
Kolların kapanırken ayaklarını açma.
Omuzları zorlamak
Kollarını baş üstünde birbirine değdirmek için eklem açıklığını aşma.
Öne eğilmek
Yorgunlukla göğsünü aşağı düşürme.
Yüksek sıçramak
Yan açılma için gerekmeyen bir dikey yükseklik üretme.
Sık sorulan sorular
Jumping jack: Düz dizle inmek neden bir hatadır?
Her teması bacaklarını yumuşatmadan karşılama.
Jumping jack: Aşırı açılmak neden bir hatadır?
Ayaklarını kontrol edemeyeceğin kadar yana savurma.
Jumping jack: Kol-ayak uyumsuzluğu neden bir hatadır?
Kolların kapanırken ayaklarını açma.
Jumping jack: Omuzları zorlamak neden bir hatadır?
Kollarını baş üstünde birbirine değdirmek için eklem açıklığını aşma.
Jumping jack: Öne eğilmek neden bir hatadır?
Yorgunlukla göğsünü aşağı düşürme.
Jumping jack: Yüksek sıçramak neden bir hatadır?
Yan açılma için gerekmeyen bir dikey yükseklik üretme.
Jumping jack yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ayak açıklığını kontrol et. Dizlerini ayak yönünde bük. Kollarını rahat omuz açıklığında yükselt. Her inişi yumuşat. Açılış ve kapanışı eşzamanlı yap. Omuzlarını yukarı sıkıştırma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.