Tek kol kettlebell omuzlama

Tek kol kettlebell omuzlama, Gluteus maximus, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir güç – kettlebell clean egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Gluteus maximus, Hamstring kasları
Yardımcı kaslar: Ön deltoid, Biceps brachii, Core kasları
Egzersiz tipi: Güç – kettlebell clean

Uygulama tekniği

Başlangıç
Kettlebelli ayaklarının önüne koyup kalçadan eğilerek tek elle kavra.
Ön gerilim
Serbest kolunu yana açıp gövdeni dönmeye karşı sabitle.
Geri geçiş
Ağırlığı bacaklarının arasına yakın bir yayla al.
Kalça itişi
Kalçanı açarak kettlebelli yukarı yönlendirirken dirseğini gövdene yakın tut.
El geçişi
Ağırlık yükselirken elini sapın içine geçirip gövdesini ön kolunun çevresinde yumuşakça döndür.
Raf pozisyonu
Kettlebelli ön koluna ve üst koluna yaslayıp bileğini düz, dirseğini kaburgalara yakın tut.
İniş
Dirseğini açıp ağırlığı elinin etrafında öne yuvarlayarak yeniden kontrollü geri geçişe al.

Kritik teknik noktalar

Ağırlığı gövdene yakın yükselt.
Elini sapın içinden geçir.
Kettlebelli ön koluna çarptırma.
Raf konumunda bileğini düz tut.
Kalça itişini dirsek çekişinden önce üret.
Omuzlarken gövdenin dönmesini engelle.

Sık tekrarlanan hatalar

Geniş yay çizmek

Ağırlığı öne savurup ön kola yüksekten düşürme.

Bileği bükmek

Raf konumunda sapın bileğini geriye yatırmasına izin verme.

Kol gücüyle kıvırmak

Hareketi ağır bir biceps curl hâline getirme.

Dirseği dışarı açmak

Ağırlığı gövdeden uzak bir yoldan omuza taşıma.

Gövdeyi döndürmek

Tek taraflı yükü belini burarak karşılama.

İnişi bırakmak

Kettlebelli kontrolsüzce bacaklarının arasına düşürme.

Sık sorulan sorular