Kettlebell koparma
Kettlebell koparma, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Ön deltoid kaslarını çalıştıran bir güç – tek kol balistik koparma egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring kasları, Ön deltoid
- Yardımcı kaslar
- Core kasları, Triceps brachii, Ön kol kasları
- Egzersiz tipi
- Güç – tek kol balistik koparma
Uygulama tekniği
- Yerleşim
Ayaklarını kalça genişliğinden biraz açık yerleştirip kettlebelli tek elle kavra.
- Geri salınım
Kalçanı geriye gönderip ağırlığı bacaklarının arasına yakın çek.
- Hızlanma
Kalça ve dizlerini güçlü biçimde uzatarak kettlebelli gövdene yakın yükselt.
- Yönlendirme
Dirseğini kısa süre bükerek ağırlığı yukarı çek, ardından elini sapın içine geçir.
- Kilit
Kolunu başının üstünde uzatıp kettlebelli ön kolunun arkasına sessizce yerleştir.
- Denge
Üstte kolunu kulağına yakın tutup kaburgalarını pelvisinin üzerinde sabitle.
- İniş
Ağırlığı elinin üzerinden kontrollü döndürerek göğüs hizasından geri salınıma geçir.
Kritik teknik noktalar
- Önce kalçanla hız üret.
- Yükselişte kettlebelli yakın tut.
- Sapı eline çapraz oturt.
- Üstte dirseğini tamamıyla uzat.
- Ön kola çarpışmayı el geçişiyle azalt.
- İnişte omuzdan serbest düşüş yapma.
Sık tekrarlanan hatalar
Ön kola vurmak
Elini geçirmeyi geciktirip ağırlığı bileğinin arkasına düşürme.
Gövdeyi yana eğmek
Üst kilidi yan bükülmeyle dengeleme.
Beli aşırı açmak
Baş üstüne ulaşmak için kaburgalarını ileri itme.
Uzak yay kullanmak
Kettlebelli vücudundan uzağa savurup kolundaki çekişi büyütme.
Sapı aşırı sıkmak
El geçişini engelleyecek kadar tutuşunu kilitleme.
Eksik kilit
Kettlebelli baş üstünde bükülü dirsekle karşılamama dikkat et.
Sık sorulan sorular
Kettlebell koparma: Ön kola vurmak neden bir hatadır?
Elini geçirmeyi geciktirip ağırlığı bileğinin arkasına düşürme.
Kettlebell koparma: Gövdeyi yana eğmek neden bir hatadır?
Üst kilidi yan bükülmeyle dengeleme.
Kettlebell koparma: Beli aşırı açmak neden bir hatadır?
Baş üstüne ulaşmak için kaburgalarını ileri itme.
Kettlebell koparma: Uzak yay kullanmak neden bir hatadır?
Kettlebelli vücudundan uzağa savurup kolundaki çekişi büyütme.
Kettlebell koparma: Sapı aşırı sıkmak neden bir hatadır?
El geçişini engelleyecek kadar tutuşunu kilitleme.
Kettlebell koparma: Eksik kilit neden bir hatadır?
Kettlebelli baş üstünde bükülü dirsekle karşılamama dikkat et.
Kettlebell koparma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Önce kalçanla hız üret. Yükselişte kettlebelli yakın tut. Sapı eline çapraz oturt. Üstte dirseğini tamamıyla uzat. Ön kola çarpışmayı el geçişiyle azalt. İnişte omuzdan serbest düşüş yapma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Arnold press
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.