Çift elle kettlebell savurma

Çift elle kettlebell savurma, Gluteus maximus, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir güç – balistik kalça ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Gluteus maximus, Hamstring kasları
Yardımcı kaslar: Core kasları, Erector spinae, Ön kol kasları
Egzersiz tipi: Güç – balistik kalça ekstansiyonu

Uygulama tekniği

Yerleşim
Kettlebelli bir ayak boyu önüne koyup ayaklarını omuz genişliğinde aç.
Kavrama
Kalçanı geriye göndererek sapı iki elinle kavra ve omuzlarını sabitle.
Geri çekiş
Kettlebelli kasıklarına yakın geçirerek bacaklarının arasına çek.
İtiş
Ayaklarını yere bastırıp kalçanı hızla açarak ağırlığı öne savur.
Üst nokta
Kollarını gevşek bir bağlantı olarak kullanıp kettlebellin göğüs hizasında yüzmesine izin ver.
Karşılama
Ağırlık aşağı inerken üst kolların gövdene yaklaşana kadar dik kal, sonra kalçadan menteşelen.
Bitiriş
Son savurmadan sonra ağırlığı kontrollü bir geri geçişle başlangıçtaki yerine bırak.

Kritik teknik noktalar

Gücü kalçanın açılmasından üret.
Kettlebelli omuzlarınla kaldırma.
Ağırlığı kasığa yakın geçir.
Üstte diz ve kalçanı birlikte uzat.
Kaburgalarını yukarı kaçırma.
Ayak tabanlarını yerden ayırma.

Sık tekrarlanan hatalar

Öne çömelmek

Kalçayı geriye göndermek yerine dizlerini fazla öne sürme.

Kollarla çekmek

Kettlebelli ön omuz kuvvetiyle yukarı kaldırma.

Belden geriye yatmak

Üst noktada kalça açılışını bel ekstansiyonuyla uzatma.

Erken eğilmek

Ağırlık hâlâ öndeyken gövdeni aşağı indirip beldeki kolu büyütme.

Alçaktan geçirmek

Kettlebelli dizlerinin altından uzak bir yayla geçirme.

Aniden bırakmak

Son tekrarda hareketli ağırlığı olduğu yerden zemine düşürme.

Sık sorulan sorular