Diz destekli yan plank

Diz destekli yan plank, İç ve dış oblikler, Transversus abdominis kaslarını çalıştıran bir izometrik kuvvet – kısa kaldıraçlı yan destek egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: İç ve dış oblikler, Transversus abdominis
Yardımcı kaslar: Gluteus medius, Yan omuz
Egzersiz tipi: İzometrik kuvvet – kısa kaldıraçlı yan destek

Uygulama tekniği

Başlangıç
Yan yatıp dizlerini bük; alt dirseğini omzunun altına koy.
Bacak
Dizlerini ve alt bacaklarını üst üste yerleştir.
Kaldırma
Ön kolundan ve alt dizinden basarak kalçanı yerden ayır.
Çizgi
Başından destek dizine kadar düz hat oluştur.
Pelvis
Kalçanı geriye kaçırmadan gövdenin devamında tut.
Bekleme
Üst omzunu alt omzun üzerinde tutarak nefes al.
Dönüş
Kalçanı yavaşça zemine koy ve diğer yana geç.

Kritik teknik noktalar

Dizini rahat bir mat üzerinde destekle.
Kalçanı tam uzat.
Dirsek altında omuz desteğini koru.
Üst dizini yukarı açma.
Göğsünü yana bakar durumda tut.
Nefes verirken belini çökertme.

Sık tekrarlanan hatalar

Kalçadan katlanmak

Diz desteğine geçerken pelvisini geride bırakıp gövde çizgisini bozma.

Dizleri ayırmak

Üst bacağı açarak hedeflenen yan destek biçimini değiştirme.

Dirseğe yığılmak

Zemini itmek yerine omuz başına çökmeye izin verme.

Sırtı döndürmek

Göğsünü tavana açıp yan gövde yükünü başka yöne taşıma.

Dizi kenara koymak

Matın veya desteğin dar kenarında eklemi rahatsız edecek basınç oluşturma.

Kalçayı düşürmek

Tutma süresi uğruna belinin yana bükülmesine izin verme.

Sık sorulan sorular