Yarım diz çökerek landmine press

Yarım diz çökerek landmine press, Ön deltoid, Pectoralis major klaviküler baş kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – açılı tek taraflı itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Ön deltoid, Pectoralis major klaviküler baş
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Serratus anterior, Oblikler, Gluteus maximus
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Açılı tek taraflı itiş

Uygulama tekniği

Pivot
Barın ucunu landmine yuvasına sağlam yerleştir; boşluğunu kontrol et.
Diz çöküş
Çalışan kol tarafındaki dizini yere koyup diğer ayağını öne bas.
Alt destek
Öndeki dizini ayak yönünde tut; kalçanı sıkıp gövdeni dikleştir.
Bar tutuşu
Serbest bar ucunu aynı taraftaki omzunda kapalı elle tut.
Açılı press
Nefes vererek barı öne-yukarı kendi kavisli yolu boyunca it.
Üst uzanış
Kürek kemiğinin göğüs kafesinde doğal öne-yukarı hareketine izin ver; belini bükme.
Dönüş
Dirseğini yavaş büküp barı omzuna al; gövdeni döndürmeden tekrar et.

Kritik teknik noktalar

Pivotu sabitle.
Yük tarafındaki dizini yerde tut.
Öndeki ayağı dengeli bas.
Kaburgalarını pelvis üzerinde koru.
Barın yayını takip et.
Gövdeni döndürme.

Sık tekrarlanan hatalar

Belden kaçmak

Bar yükselirken kaburgalarını açıp geriye yatma; açılı itişi karın ve kalça desteğiyle kontrol et.

Gövdeyi döndürmek

Barla birlikte göğsünü yana çevirme; tek kol kuvvetini gövde rotasyonuyla gizleme.

Dizi içeri düşürmek

Öndeki dizini ayak başparmağının içine taşıma; yarım diz çöküş tabanını koru.

Pivotu gevşek bırakmak

Sabit olmayan bar ucunu köşeye dayayıp güçlü itiş yapma; bağlantıyı yük almadan kontrol et.

Bileği bükmek

Bar ucunu geriye kırılmış bilekle taşıma; elini ön kol çizgisinde dengele.

Üstte küreği kilitlemek

Omzunu zorla geride tutarak uzanışı kesme; barın öne-yukarı yolunda kontrollü skapular harekete izin ver.

Sık sorulan sorular