Yana lunge
Yana lunge, Gluteus maximus, Quadriceps, Adductor magnus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Quadriceps, Adductor magnus
- Yardımcı kaslar
- Gluteus medius, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Hazırlık
Ayaklarını yan yana getirip ellerini önde birleştir.
- Yana adım
Bir ayağını yana açıp tabanını yere yerleştir.
- Kalça yolu
Adım attığın bacağın kalçasını geriye gönder.
- Diz
Aynı taraftaki dizini bükerek yükü o bacağa taşı.
- Diğer bacak
Karşı dizini uzatılmış tutup ayağını yerde bırak.
- Geri dönüş
Bükülü bacağının tabanıyla zemini yana it.
- Birleşme
Ayağını başlangıca getirip gövdeni dikleştir.
Kritik teknik noktalar
- Ayaklarını gereksizce dışarı çevirme.
- Dizi ayak yönünde bük.
- Kalçayı geriye taşıyarak alçal.
- Düz bacağın topuğunu kaldırma.
- İç bacağı zorla germeye çalışma.
- Göğsünü tamamen yere döndürme.
Sık tekrarlanan hatalar
Sadece yana eğilmek
Kalça ve diz bükülmeyince lunge oluşmaz.
Dizin içe gitmesi
Yanal itiş yönü basıştan ayrılır.
Ayak kenarına basmak
Taban desteğini daraltır.
Karşı ayağı kaldırmak
Geniş tabanlı geçişi tek ayak dengesine çevirir.
Aşırı geniş adım
Kontrollü geri itişi zorlaştırır.
Kalçayı öne sürmek
Oturma hareketini engelleyerek gövdeyi yana katlar.
Sık sorulan sorular
Yana lunge: Sadece yana eğilmek neden bir hatadır?
Kalça ve diz bükülmeyince lunge oluşmaz.
Yana lunge: Dizin içe gitmesi neden bir hatadır?
Yanal itiş yönü basıştan ayrılır.
Yana lunge: Ayak kenarına basmak neden bir hatadır?
Taban desteğini daraltır.
Yana lunge: Karşı ayağı kaldırmak neden bir hatadır?
Geniş tabanlı geçişi tek ayak dengesine çevirir.
Yana lunge: Aşırı geniş adım neden bir hatadır?
Kontrollü geri itişi zorlaştırır.
Yana lunge: Kalçayı öne sürmek neden bir hatadır?
Oturma hareketini engelleyerek gövdeyi yana katlar.
Yana lunge yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ayaklarını gereksizce dışarı çevirme. Dizi ayak yönünde bük. Kalçayı geriye taşıyarak alçal. Düz bacağın topuğunu kaldırma. İç bacağı zorla germeye çalışma. Göğsünü tamamen yere döndürme.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.