Yatarak bacak büküş
Yatarak bacak büküş, Hamstring kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Yatış
Yüzüstü uzanıp dizini makinenin ekseniyle hizala.
- Rulo
Pedi aşil tendonuna değil alt baldırına yerleştir.
- Pelvis
Kalçanı mindere bastırmadan sabit yerleştir.
- Çekiş
Dizlerini bükerek topuklarını kalçana yaklaştır.
- Tepe
Kalçan kalkmadan ulaşabildiğin bükümde dur.
- Açılış
Dizlerini yavaşça uzatarak ruloyu indir.
- Tekrar
Ağırlıklar çarpışmadan yeniden bük.
Kritik teknik noktalar
- Dizlerini minder kenarına sıkıştırma.
- Belini çukurlaştırarak yardım etme.
- Topukları aynı hızla getir.
- Ruloyu baldırda sabit tut.
- Tutacakları gövdeni sabitlemek için kullan.
- Dizi alt noktada sertleştirme.
Sık tekrarlanan hatalar
Kalçanın kalkması
Diz büküşüne kalça hareketi ekler.
Rulonun kayması
Yanlış ped konumu yük kolunu değiştirir.
Hızlı başlangıç
Momentum hamstring kontrolünü azaltır.
Bel yaylanması
Pelvis desteği kaybolur.
Ayakları döndürmek
Tekrar boyunca yön değiştirmek diz hattını oynatır.
Plaka darbesi
Dönüşte yükü bırakmak gerilimi keser.
Sık sorulan sorular
Yatarak bacak büküş: Kalçanın kalkması neden bir hatadır?
Diz büküşüne kalça hareketi ekler.
Yatarak bacak büküş: Rulonun kayması neden bir hatadır?
Yanlış ped konumu yük kolunu değiştirir.
Yatarak bacak büküş: Hızlı başlangıç neden bir hatadır?
Momentum hamstring kontrolünü azaltır.
Yatarak bacak büküş: Bel yaylanması neden bir hatadır?
Pelvis desteği kaybolur.
Yatarak bacak büküş: Ayakları döndürmek neden bir hatadır?
Tekrar boyunca yön değiştirmek diz hattını oynatır.
Yatarak bacak büküş: Plaka darbesi neden bir hatadır?
Dönüşte yükü bırakmak gerilimi keser.
Yatarak bacak büküş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dizlerini minder kenarına sıkıştırma. Belini çukurlaştırarak yardım etme. Topukları aynı hızla getir. Ruloyu baldırda sabit tut. Tutacakları gövdeni sabitlemek için kullan. Dizi alt noktada sertleştirme.
Benzer hareketler
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.