Makinede diz açışı
Makinede diz açışı, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Karın kasları, Kalça çevresi stabilizatörleri
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Eksen
Makinenin dönüş merkezini diz ekleminle hizala.
- Sırtlık
Diz arkaların oturak kenarında rahat kalacak şekilde ayarla.
- Rulo
Pedi ayak bileğinin hemen üstüne yerleştir.
- Hazırlık
Kalçanı minderden ayırmadan tutacakları kavra.
- Açış
Dizlerini kontrollü uzatarak ruloyu kaldır.
- Üst konum
Bacaklarını düzleştirirken ağırlığı savurma.
- Dönüş
Dizlerini büküp ağırlık plakalarını çarptırmadan indir.
Kritik teknik noktalar
- Dizinle makine eksenini eşleştir.
- Ruloyu ayağının üzerine bindirme.
- Üstte gövdeni geriye atma.
- Kalçanı oturakta tut.
- İki dizini aynı hızda aç.
- Ağırlık yığınını dipte dinlendirme.
Sık tekrarlanan hatalar
Eksen uyuşmazlığı
Dizin makine merkezinden uzak kalması rulo yolunu değiştirir.
Kalçayı kaldırmak
Gövdeyle yardım etmek diz açışının kontrolünü azaltır.
Ayak ucunda ped
Rulonun çok aşağıda durması ayak bileği yerleşimini bozar.
Savurarak açmak
Hızla fırlatma üst noktadaki kontrolü kaybettirir.
Geriye yatmak
Sırt desteğinden ayrılmak başlangıç açısını değiştirir.
Plakaları çarptırmak
Alt noktada yükü bırakmak gerilimi keser.
Sık sorulan sorular
Makinede diz açışı: Eksen uyuşmazlığı neden bir hatadır?
Dizin makine merkezinden uzak kalması rulo yolunu değiştirir.
Makinede diz açışı: Kalçayı kaldırmak neden bir hatadır?
Gövdeyle yardım etmek diz açışının kontrolünü azaltır.
Makinede diz açışı: Ayak ucunda ped neden bir hatadır?
Rulonun çok aşağıda durması ayak bileği yerleşimini bozar.
Makinede diz açışı: Savurarak açmak neden bir hatadır?
Hızla fırlatma üst noktadaki kontrolü kaybettirir.
Makinede diz açışı: Geriye yatmak neden bir hatadır?
Sırt desteğinden ayrılmak başlangıç açısını değiştirir.
Makinede diz açışı: Plakaları çarptırmak neden bir hatadır?
Alt noktada yükü bırakmak gerilimi keser.
Makinede diz açışı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dizinle makine eksenini eşleştir. Ruloyu ayağının üzerine bindirme. Üstte gövdeni geriye atma. Kalçanı oturakta tut. İki dizini aynı hızda aç. Ağırlık yığınını dipte dinlendirme.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.