Bacak itiş makinesi
Bacak itiş makinesi, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Adductor magnus, Hamstring, Soleus
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Koltuk
Sırt açısını pelvisin sabit kalacağı şekilde ayarla.
- Taban
Ayaklarını platforma kalça ile omuz genişliğinde yerleştir.
- Başlatma
Tutacakları kavrayıp kızağı emniyetten çıkar.
- İndirme
Dizlerini göğsüne doğru kontrollü yaklaştır.
- Alt sınır
Kuyruk sokumun minderden kalkmadan yön değiştir.
- İtme
Platformu topuk ve ayak önünü birlikte kullanarak uzaklaştır.
- Bitirme
Dizleri sertçe kilitlemeden durup emniyeti kapat.
Kritik teknik noktalar
- Kalçanı minderin dibinde tut.
- Dizlerine ellerinle yardım etme.
- Başını sırt desteğine yakın tut.
- Ayakların platformda tam temas etsin.
- Derinliği pelvisine göre belirle.
- Emniyetlerin yerleştiğini gör.
Sık tekrarlanan hatalar
Kalçayı yuvarlamak
Fazla derin iniş pelvisin minderden kalkmasına neden olur.
Dize el basmak
Elle destek yükün bacaklarla kontrolünü değiştirir.
Topuğu kaldırmak
Platformla temas azalınca itiş kararlılığı düşer.
Kızağı dibe bırakmak
Ağırlık aniden bedene yaklaşır.
Diz kilidine çarpmak
Üstte ani duruş yükü aktif kontrolden uzaklaştırır.
Başı kaldırmak
Gövde desteğinin bütünlüğü bozulur.
Sık sorulan sorular
Bacak itiş makinesi: Kalçayı yuvarlamak neden bir hatadır?
Fazla derin iniş pelvisin minderden kalkmasına neden olur.
Bacak itiş makinesi: Dize el basmak neden bir hatadır?
Elle destek yükün bacaklarla kontrolünü değiştirir.
Bacak itiş makinesi: Topuğu kaldırmak neden bir hatadır?
Platformla temas azalınca itiş kararlılığı düşer.
Bacak itiş makinesi: Kızağı dibe bırakmak neden bir hatadır?
Ağırlık aniden bedene yaklaşır.
Bacak itiş makinesi: Diz kilidine çarpmak neden bir hatadır?
Üstte ani duruş yükü aktif kontrolden uzaklaştırır.
Bacak itiş makinesi: Başı kaldırmak neden bir hatadır?
Gövde desteğinin bütünlüğü bozulur.
Bacak itiş makinesi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kalçanı minderin dibinde tut. Dizlerine ellerinle yardım etme. Başını sırt desteğine yakın tut. Ayakların platformda tam temas etsin. Derinliği pelvisine göre belirle. Emniyetlerin yerleştiğini gör.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.