Leg press makinesinde baldır itişi

Leg press makinesinde baldır itişi, Gastrocnemius kaslarını çalıştıran bir kuvvet – destekli plantar fleksiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Gastrocnemius
Yardımcı kaslar: Soleus
Egzersiz tipi: Kuvvet – destekli plantar fleksiyon

Uygulama tekniği

Güvenlik
Makinenin emniyet sınırlarını ayarla ve kızak kontrolünü dene.
Yerleşim
Sırtını ve pelvisini mindere tam yerleştir.
Ayak
Ön ayaklarını platformun güvenli alt bölümüne bas; parmaklarını kenara sarkıtma.
Diz
Dizlerinde küçük ve sabit bir bükülme bırak.
İtiş
Yalnızca ayak bileklerini uzatarak platformu uzaklaştır.
Dönüş
Topuklarını kontrollü geriye al; ön ayağını kaydırma.
Bitiş
Tam ayak desteğine güvenle geçip kızağı emniyete al.

Kritik teknik noktalar

Kızağı dizlerini kilitleyerek tutma.
Ön ayağı geniş bir yüzeyle destekle.
Bilek hareketini iki tarafta eşitle.
Pelvisini minderden kaldırma.
Platformda kaymaya izin verme.
Yükü ayak bileği kontrolüne göre seç.

Sık tekrarlanan hatalar

Dizleri kilitlemek

Ağır kızağın yükünü kilitli diz eklemine bırakma.

Ayakları kenara taşımak

Kayabilecek kadar dar ön ayak temasıyla çalışma.

Leg press yapmak

Dizlerini büküp açarak baldır hareketini bacak itişiyle değiştirme.

Topukları aşırı çekmek

Platform temasını kaybedeceğin geriye açıyı zorlama.

Kalçayı kaldırmak

İtişte pelvisini minderden ayırıp bel desteğini bozma.

Emniyetsiz çıkmak

Kızağı kilitlemeden ayak konumunu boşaltma.

Sık sorulan sorular