Yerde Bacak Kaldırma

Yerde Bacak Kaldırma, İliopsoas, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir sırtüstü kalça fleksiyonu – karınla pelvis stabilizasyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-11-02 · DynPerformance

Hedef kaslar: İliopsoas, Rectus abdominis
Yardımcı kaslar: Rectus femoris, Oblik kaslar, Transversus abdominis
Egzersiz tipi: Sırtüstü kalça fleksiyonu – Karınla pelvis stabilizasyonu

Uygulama tekniği

Varyasyon tanımı
Bu anlatım yerde sırtüstü bacak kaldırma içindir; barfiks barında asılı sürüm farklı kurulum gerektirir.
Başlangıç
Mindere sırtüstü uzan; kollarını yanına koyup başını zeminde rahat bırak.
Pelvis kontrolü
Karnını sıkıp kaburgalarını aşağı toparla; bacaklar hareket ederken bel boşluğunun belirgin artmasını önle.
Bacak hazırlığı
Bacaklarını birleştirip dizlerini hafif yumuşat; uzun kaldıraç zor geliyorsa dizleri daha fazla bük.
Kaldırış
Nefes vererek bacaklarını birlikte yukarı taşı; kalçaları kontrolsüz sıçratmadan yaklaşık dik konuma yaklaş.
Yön değişimi
Ayaklar kalçalarının üzerine yaklaşınca dur; bacaklarını başının gerisine savurma.
İndirme sınırı
Nefes alarak bacaklarını yavaş indir; belin yaylanmadan koruyabildiğin noktada inişi bitir, yere değmek zorunda değilsin.
Tekrarı uyarlama
Bel desteği kayboluyorsa dizlerini bükerek veya daha kısa inişle devam et; rahatsızlık sürerse seti bırak.

Kritik teknik noktalar

Kalça fleksörleri bacağı taşırken karın kasları pelvis konumunu kontrol eder.
Bacakları yere yaklaştırmak yalnız bel kontrolü korunuyorsa anlamlıdır.
Dizi bükmek yük kolunu kısaltan geçerli bir kolaylaştırmadır.
Boynu kaldırarak karın gerilimini artırmaya çalışma.
Ellerin zemine hafif basabilir; kollarla vücudu ileri geri itme.
Her tekrarda alt sınırı bel konumuna göre belirle.
Hızı artırmak yerine inişi yavaşlatıp pelvisin sabitliğini izle.

Sık tekrarlanan hatalar

Bel boşluğunu büyütmek

Bacaklar alçalırken belin belirgin yaylanması kontrol sınırının aşıldığını gösterir; daha erken geri dön.

Topukları zemine vurmak

Alt noktada yere çarpmak inişin kontrol edilmediğini gösterir; temas yerine kontrollü dönüş seç.

Bacakları başın arkasına savurmak

Üstte hızla geriye geçmek bacak kaldırmayı kontrolsüz kalça yuvarlamasına çevirir.

Dizleri zorla kilitlemek

Düz bacak biçimini korumak uğruna bel kontrolünü kaybetme; gerektiğinde dizi yumuşat.

Başı yerden çekmek

Gövdeyi gereksiz kasarak boynu yormak yerine başı minder üzerinde dinlendir.

Sadece alt karın izolasyonu sanmak

Hareket kalça fleksörlerini de kullanır; bel kontrolü yerine yalnız yanma hissini hedefleme.

Sık sorulan sorular