Yatarak EZ bar triceps açış

Yatarak EZ bar triceps açış, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – triceps dirsek açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Anconeus, Deltoid (stabilizasyon), Serratus anterior, Ön kol kasları
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Triceps dirsek açışı

Uygulama tekniği

Yatış
EZ barı güvenle alıp düz sehpada ayakların yerde olacak şekilde uzan.
Açılı tutuş
Barın iç açılı bölümlerini bileklerinin rahat ettiği simetrik noktalardan tut.
Üst kol
Barı omuz üzerinde taşıyıp üst kollarını hafif baş yönüne eğ.
Dirsek büküşü
Nefes alarak barı alın çizgisinin gerisine indir; üst kol açını koru.
Alt durak
Barı başına veya sehpaya değdirmeden kontrol edebildiğin açıklıkta dur.
Dirsek açışı
Nefes verip tricepslerinle barı aynı kavis üzerinden yukarı kaldır.
Tekrar
Üstte bileklerini ve dirseklerini dengeleyip omuzdan press yardımı almadan yeniden indir.

Kritik teknik noktalar

Üst kol eğimini sabit tut.
EZ tutuşunu simetrik kavra.
Barı alnına temas ettirme.
Dirseklerini zorla birleştirme.
İnişi yavaş yönet.
Bel desteğini bozma.

Sık tekrarlanan hatalar

Alna düşürmek

Barı başına doğru serbest bırakma; yakın yük yolunda iniş hızını kaslarınla kontrol et.

Bench presse çevirmek

Barı göğse indirip omuzdan itme; üst kolların aynı açıda kalırken dirseklerini aç.

Dirsekleri yana yaymak

Yük ağırlaştıkça dirseklerini dışa kaçırma; rahat ve sabit üst kol genişliğinde kal.

Bilekleri geriye kırmak

EZ barı parmakların üzerinde taşıma; avuç kökünü ön kol hattına hizala.

Omuzdan salınım

Barı baş arkası ile göğüs arasında sallama; hareketi dirsek büküşünün belirlediği kavisle sınırla.

Sert üst kilit

Dirseklerini geriye çarptırarak tekrar bitirme; kontrollü uzatışta triceps gerilimini koru.

Sık sorulan sorular