Makinede hip thrust
Makinede hip thrust, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Quadriceps, Adductor magnus
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Makineye oturma
Üst sırtını ayrılmış desteğe yerleştir.
- Ped veya kemer
Yük desteğini kalça kıvrımına sabitle.
- Ayak ayarı
Platformda iki ayağını eşit konumlandır.
- Emniyet
Başlangıç kilidini üreticinin koluyla aç.
- İtiş
Kalçanı yukarı getirerek ped veya kemeri yükselt.
- Üst sınır
Kaburgalarını kaldırmadan kalça açışını tamamla.
- Dönüş
Hareket kolunu kontrollü indirip bitişte kilitle.
Kritik teknik noktalar
- Kemerin boşluğunu baştan al.
- Pedi karına taşıma.
- Omuz desteğinden kayma.
- Platforma iki topuğunu bas.
- Makinenin doğal dönüş yolunu izle.
- Kilidi takmadan kemeri açma.
Sık tekrarlanan hatalar
Gevşek kemer
İlk itişte yük gecikmeli ve ani devreye girer.
Karında ped
Yükün uygulandığı bölge kalça kıvrımından uzaklaşır.
Omuzla yukarı sürünmek
Makine eksenine göre yerleşim değişir.
Belini açmak
Kalça hareketine gereksiz omurga uzaması eklenir.
Tek ayak baskısı
Ped bir yanda farklı kuvvet alır.
Kilitsiz ayrılmak
Hareketli kol sabitlenmeden destek bırakılır.
Sık sorulan sorular
Makinede hip thrust: Gevşek kemer neden bir hatadır?
İlk itişte yük gecikmeli ve ani devreye girer.
Makinede hip thrust: Karında ped neden bir hatadır?
Yükün uygulandığı bölge kalça kıvrımından uzaklaşır.
Makinede hip thrust: Omuzla yukarı sürünmek neden bir hatadır?
Makine eksenine göre yerleşim değişir.
Makinede hip thrust: Belini açmak neden bir hatadır?
Kalça hareketine gereksiz omurga uzaması eklenir.
Makinede hip thrust: Tek ayak baskısı neden bir hatadır?
Ped bir yanda farklı kuvvet alır.
Makinede hip thrust: Kilitsiz ayrılmak neden bir hatadır?
Hareketli kol sabitlenmeden destek bırakılır.
Makinede hip thrust yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kemerin boşluğunu baştan al. Pedi karına taşıma. Omuz desteğinden kayma. Platforma iki topuğunu bas. Makinenin doğal dönüş yolunu izle. Kilidi takmadan kemeri açma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.