Makinede yana açış

Makinede yana açış, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz abdüksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Orta deltoid
Yardımcı kaslar: Supraspinatus, Serratus anterior, Üst trapez, Ön deltoid
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Omuz abdüksiyonu

Uygulama tekniği

Makineye otur
Oturak yüksekliğini omuzların cihazın dönme eksenine uyacak şekilde ayarla.
Ped teması
Üst kollarını yan pedlere yerleştir; pedin sivri dirsek ucuna binmesini önle.
Destek
Ayak tabanlarını yere basıp gövdeni minder üzerinde dik tut.
Tutuş
Varsa tutacakları hafifçe kavra; kaldırışı ellerinle çekerek başlatma.
Yükselt
Üst kollarınla pedleri yana itip nefes ver; iki tarafı aynı hızda kaldır.
Üst sınır
Kolların omuz hizasına ulaştığında omuzlarını kulaklarına çekmeden dur.
Alçalt
Pedleri yavaşça aşağı indir; ağırlık yığınına çarpmadan yeni tekrara geç.

Kritik teknik noktalar

Omuz eksenini makineyle eşleştir.
Pedlere üst kolla bas.
Kaldırışı ellerinle çekme.
Gövdeni sağa sola oynatma.
Omuz hizasını aşmaya zorlama.
Dönüşte plakaları çarptırma.

Sık tekrarlanan hatalar

Yanlış eksen

Omuzların makine pivotundan çok aşağı veya yukarı kalıyorsa koltuğu ayarla; cihazın kol yolu omzunu zorlamasın.

Dirsek ucuna yüklenmek

Pedin dar kısmını doğrudan dirsek eklemine bastırma; üst kol temasını geniş ve dengeli kur.

Tutacaktan çekmek

Ellerinle sapları çekerek ped basıncını boşaltma; kuvveti yana açılan üst kollarından üret.

Koltukta sallanmak

İki yana ağırlık aktararak pedleri kaldırma; sırt ve ayak desteğini tekrar boyunca koru.

Omuzları silkerek bitirmek

Pedleri daha yükseğe taşımak için omuzlarını kulaklarına kaldırma; yanal kol açıklığını rahat sınırda tut.

Aşağı düşürmek

Makine kollarını bırakıp yığını çarptırma; pedleri omuz kaslarınla yavaşça geri indir.

Sık sorulan sorular