Makinede omuz press
Makinede omuz press, Ön deltoid, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dikey omuz itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Ön deltoid, Orta deltoid
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Serratus anterior, Üst trapez, Oblikler
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Dikey omuz itişi
Uygulama tekniği
- Makine ayarı
Oturak yüksekliğini tutacaklar omuzlarının hemen yanında başlayacak şekilde ayarla.
- Yerleşim
Kalçanı ve sırtını desteklere oturtup ayak tabanlarını yere bas.
- Kavrayış
Sapları başparmakların kapalı tut; bileklerini ön kollarının devamında hizala.
- Alt açı
Dirseklerin omuzunu geriye zorlamadan makinenin kol yolunda kalsın.
- İtiş
Nefes verip dirseklerini açarak tutacakları baş üzerine yükselt.
- Üst durak
Kollarını ekleme sert asılmadan uzat; omuz kuşağını kontrollü taşı.
- Dönüş
Dirseklerini yavaş bükerek alt konuma dön; ağırlık yığınını stoperlere çarptırma.
Kritik teknik noktalar
- Oturak yüksekliğini omzuna uyarla.
- Sırt desteğini koru.
- Bileklerini sapların altında hizala.
- Alt açıklığı zorlamadan seç.
- İki kolu eşit hızda it.
- Yığını yavaşça geri indir.
Sık tekrarlanan hatalar
Tutacakların fazla arkada olması
Omuzlarını geriye açmaya zorlayan ayarda başlama; koltuğu ve başlangıç açısını düzelt.
Koltuktan yükselmek
Tutacakları itmek için kalçanı minderde kaldırma; makinenin sabit omuz hattında kal.
Bilekleri çökertmek
Sapları geriye kıvrık bilekle taşıma; yükün avuç kökünden ön koluna geçmesini sağla.
Aşırı aşağı inmek
Makinenin fiziksel sınırına zorla ulaşma; kendi rahat omuz açıklığında kontrollü dön.
Yığını sektirmek
Alt noktada plakaları çarpıştırıp yeni itişe hız kazanma; dirsek büküşünü yavaşça frenle.
Tek yana kaymak
Zor tekrarda gövdeni bir tarafa yatırma; iki küreğin mindere temasını eşitle.
Sık sorulan sorular
Makinede omuz press: Tutacakların fazla arkada olması neden bir hatadır?
Omuzlarını geriye açmaya zorlayan ayarda başlama; koltuğu ve başlangıç açısını düzelt.
Makinede omuz press: Koltuktan yükselmek neden bir hatadır?
Tutacakları itmek için kalçanı minderde kaldırma; makinenin sabit omuz hattında kal.
Makinede omuz press: Bilekleri çökertmek neden bir hatadır?
Sapları geriye kıvrık bilekle taşıma; yükün avuç kökünden ön koluna geçmesini sağla.
Makinede omuz press: Aşırı aşağı inmek neden bir hatadır?
Makinenin fiziksel sınırına zorla ulaşma; kendi rahat omuz açıklığında kontrollü dön.
Makinede omuz press: Yığını sektirmek neden bir hatadır?
Alt noktada plakaları çarpıştırıp yeni itişe hız kazanma; dirsek büküşünü yavaşça frenle.
Makinede omuz press: Tek yana kaymak neden bir hatadır?
Zor tekrarda gövdeni bir tarafa yatırma; iki küreğin mindere temasını eşitle.
Makinede omuz press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Oturak yüksekliğini omzuna uyarla. Sırt desteğini koru. Bileklerini sapların altında hizala. Alt açıklığı zorlamadan seç. İki kolu eşit hızda it. Yığını yavaşça geri indir.
Benzer hareketler
- Arnold press
- Halter itiş presi
- Battle rope dönüşümlü dalga
- Ayı yürüyüşü
- Tek kol kabloyla yana açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.