90/90 kalça geçişi
90/90 kalça geçişi, Gluteus maximus, Gluteus medius kaslarını çalıştıran bir mobilite – kalça iç ve dış rotasyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Gluteus medius
- Yardımcı kaslar
- Adduktor, Core kasları
- Egzersiz tipi
- Mobilite – kalça iç ve dış rotasyonu
Uygulama tekniği
- Oturma
Yere oturup iki dizini bükerek ayaklarını kalçandan daha geniş aç.
- İlk konum
İki dizini aynı yana bırakıp ön ve arka bacakta yaklaşık doksan derecelik açılar oluştur.
- Gövde
Göğsünü uzatıp gerekirse ellerini arkana hafifçe koy.
- Geçiş
Dizlerini birlikte kaldırarak iki kalçanı ters yöne döndür.
- Ayak teması
Ayaklarının temasını yumuşakça değiştirip dizlerini zemine zorlamadan indir.
- Son konum
Yeni tarafta ön kalçanın dış, arka kalçanın iç rotasyonunu kontrol et.
- Tekrar
Gövdeni mümkün olduğunca sakin tutup iki taraf arasında yavaşça geç.
Kritik teknik noktalar
- Hareketi dizlerinden çekerek başlatma.
- Ayaklarınla yere sertçe bastırma.
- İki kalçanın dönüşünü birlikte izle.
- Gerekirse oturma yüksekliğini artır.
- Diz yere ulaşmıyorsa açıklığı azalt.
- Destek ihtiyacını kademeli olarak azalt.
Sık tekrarlanan hatalar
Dizi yere bastırmak
Kalça açıklığı yetmediğinde diz eklemine kuvvet uygulama.
Gövdeyi savurmak
Kalça rotasyonu yerine üst bedenin hızını kullanma.
Ayakları kilitlemek
Ayakların dönmesine izin vermeyip dizde burulma oluşturma.
Sırtı çöktürmek
Oturma pozisyonunda göğsünü tamamen kapatma.
Açıları zorlamak
Her iki bacağı da aynı derinliğe zorla yerleştirme.
Hızlı taraf değiştirmek
Geçişin orta bölümünü kontrol etmeden atlama.
Sık sorulan sorular
90/90 kalça geçişi: Dizi yere bastırmak neden bir hatadır?
Kalça açıklığı yetmediğinde diz eklemine kuvvet uygulama.
90/90 kalça geçişi: Gövdeyi savurmak neden bir hatadır?
Kalça rotasyonu yerine üst bedenin hızını kullanma.
90/90 kalça geçişi: Ayakları kilitlemek neden bir hatadır?
Ayakların dönmesine izin vermeyip dizde burulma oluşturma.
90/90 kalça geçişi: Sırtı çöktürmek neden bir hatadır?
Oturma pozisyonunda göğsünü tamamen kapatma.
90/90 kalça geçişi: Açıları zorlamak neden bir hatadır?
Her iki bacağı da aynı derinliğe zorla yerleştirme.
90/90 kalça geçişi: Hızlı taraf değiştirmek neden bir hatadır?
Geçişin orta bölümünü kontrol etmeden atlama.
90/90 kalça geçişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Hareketi dizlerinden çekerek başlatma. Ayaklarınla yere sertçe bastırma. İki kalçanın dönüşünü birlikte izle. Gerekirse oturma yüksekliğini artır. Diz yere ulaşmıyorsa açıklığı azalt. Destek ihtiyacını kademeli olarak azalt.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.