Sehpa destekli tek kol dambıl çekiş
Sehpa destekli tek kol dambıl çekiş, Latissimus dorsi, Rhomboid ve orta trapez kaslarını çalıştıran bir kuvvet – tek taraflı yatay çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Latissimus dorsi, Rhomboid ve orta trapez
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Arka omuz
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – tek taraflı yatay çekiş
Uygulama tekniği
- Destek
Bir dizini ve aynı taraftaki elini sağlam sehpaya yerleştir.
- Ayak
Diğer ayağını yana açarak üç noktalı destek oluştur.
- Hizalama
Pelvisini yere paralel tutup dambılı serbest kolunda sarkıt.
- Çekiş
Dirseğini geriye ve kalçana doğru sür.
- Son nokta
Üst kol gövdene yaklaşınca omzunu yukarı kaldırmadan dur.
- İniş
Dambılı kontrollü alçaltıp kürek kemiğinin öne kaymasına izin ver.
- Taraf
Dambılı yere bıraktıktan sonra destek elini ve dizini değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Destek elinle sehpayı dengeli it.
- Dambılı kalçana doğru taşı.
- İki omzunu yere paralel tut.
- Boynunu aşağıdaki zemine yönelt.
- Bileğini dirseğinin altında tut.
- Aşağıda omzunu kontrolsüz sarkıtma.
Sık tekrarlanan hatalar
Göğsü çevirmek
Dambılı kaldırırken tavana dönüp sırt çekişini gövde rotasyonuyla değiştirme.
Dirseği aşırı geçirmek
Üst kolunu çok geriye çekip omuz başını öne itme.
Destek omzuna çökmek
Sehpaya dayanan kolunun omzunu göğsüne doğru düşürme.
Dambılı omza çekmek
Ağırlığı kalça hattı yerine kulağına yönlendirme.
Belden yaylanmak
Her tekrarda gövdeni yukarı kaldırıp yükü hızlandırma.
Ayağı dar kurmak
Denge tabanını küçültüp tek kol yükünde pelvisini döndürme.
Sık sorulan sorular
Sehpa destekli tek kol dambıl çekiş: Göğsü çevirmek neden bir hatadır?
Dambılı kaldırırken tavana dönüp sırt çekişini gövde rotasyonuyla değiştirme.
Sehpa destekli tek kol dambıl çekiş: Dirseği aşırı geçirmek neden bir hatadır?
Üst kolunu çok geriye çekip omuz başını öne itme.
Sehpa destekli tek kol dambıl çekiş: Destek omzuna çökmek neden bir hatadır?
Sehpaya dayanan kolunun omzunu göğsüne doğru düşürme.
Sehpa destekli tek kol dambıl çekiş: Dambılı omza çekmek neden bir hatadır?
Ağırlığı kalça hattı yerine kulağına yönlendirme.
Sehpa destekli tek kol dambıl çekiş: Belden yaylanmak neden bir hatadır?
Her tekrarda gövdeni yukarı kaldırıp yükü hızlandırma.
Sehpa destekli tek kol dambıl çekiş: Ayağı dar kurmak neden bir hatadır?
Denge tabanını küçültüp tek kol yükünde pelvisini döndürme.
Sehpa destekli tek kol dambıl çekiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Destek elinle sehpayı dengeli it. Dambılı kalçana doğru taşı. İki omzunu yere paralel tut. Boynunu aşağıdaki zemine yönelt. Bileğini dirseğinin altında tut. Aşağıda omzunu kontrolsüz sarkıtma.
Benzer hareketler
- Destekli makine barfiksi
- Lastikle yatay çekiş
- Öne eğilerek halter çekiş
- Eğimli sehpa destekli dambıl çekiş
- Çocuk pozunda lat esnetme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.