Ayakta halter omuz press

Ayakta halter omuz press, Ön deltoid, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – dikey omuz itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Ön deltoid, Orta deltoid
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Serratus anterior, Üst trapez, Oblikler
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Dikey omuz itişi

Uygulama tekniği

Rack çıkışı
Barı üst göğüs hizasında rackten alıp omuzdan biraz geniş üstten kavra.
Taban
Ayaklarını kalça genişliğinde yerleştir; iki tabana dengeli bas.
Gövde
Kalçanı ve karnını sıkıp kaburgalarını pelvis üzerinde tut.
Alt hat
Dirseklerini barın hafif önünde ve bileklerini ön kolların üzerinde hizala.
Başın yanından geç
Çeneni hafif geri çekip nefes vererek barı yüzünün önünden yukarı it.
Üst destek
Bar alnını geçince başını doğal hatta getir; yükü omuzların üzerinde dik dengele.
İndir
Dirseklerini yavaş büküp barı üst göğse geri al; yeniden denge kurmadan sonraki pressi başlatma.

Kritik teknik noktalar

Dizlerinden ivme üretme.
Barı yüzünün önünden yakın geçir.
Kalça ve karnını sık.
Üstte yükün altına doğal yerleş.
Bileklerini barın altında tut.
İnişi omuzlarda yumuşak karşıla.

Sık tekrarlanan hatalar

Belden geriye yatmak

Barı yükseltmek için kaburgalarını açıp belini aşırı çukurlaştırma; yükü gövdenin dik desteğiyle taşı.

Dizle itmek

Her tekrarda dizlerini kırıp sıçrama; strict pressi push pressle değiştirme.

Barı öne kaçırmak

Yükü yüzünden uzak bir daireyle dolaştırma; barın ön omuza ek kaldıraç oluşturmasını azalt.

Çeneyi yol üzerinde bırakmak

Barı yüzüne sürtme; çeneni kısa süre geri alıp baş geçişinden sonra doğal konuma getir.

Bileği geriye kırmak

Barı parmak diplerine kaydırma; avuç kökünü ön kol üzerinde tut.

Kontrolsüz iniş

Barı köprücük kemiğine düşürme; dirseklerini yavaş bükerek ön omuzlarda yumuşak karşıla.

Sık sorulan sorular