Kabloda Pallof itişi
Kabloda Pallof itişi, İç ve dış oblikler, Transversus abdominis kaslarını çalıştıran bir gövde kontrolü – anti-rotasyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- İç ve dış oblikler, Transversus abdominis
- Yardımcı kaslar
- Transversus abdominis, Gluteus medius, Deltoid
- Egzersiz tipi
- Gövde kontrolü – anti-rotasyon
Uygulama tekniği
- Makara
Tutacağı göğüs hizasına getir ve kuleye yan dur.
- Kavrama
Tutacağı iki elinle göğsünün önünde tut.
- Taban
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp dizlerini yumuşat.
- Sabitleme
Pelvisini ve göğsünü aynı yöne çevirerek kabloya dönme isteğine diren.
- İtiş
Ellerini göğsünden düz ileri uzat.
- Bekleme
Kollar uzadığında gövdeni sabit tutarak kısa dur.
- Dönüş
Ellerini aynı hat üzerinden göğsüne getirip taraf değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Kablo çekişine karşı dik dur.
- Ellerini göğüs yüksekliğinde taşı.
- Dizlerini ve pelvisini karşıya yönelt.
- Uzanırken nefes ver.
- Yükü gövden dönmeden seç.
- Tutacağı ortanda tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Kabloya dönmek
Kollar uzadığında göğsünün kule yönüne çekilmesine izin verme.
Yana yatmak
Rotasyona direnmek yerine belini yana bükme.
Elleri aşağı indirmek
Kaldıracı kısaltmak için itiş hattını karın seviyesine düşürme.
Aşırı yük seçmek
Gövde hizasını koruyamayacağın dirençle hareketi çekişe çevirme.
Dizleri kilitlemek
Alt beden desteğini sertleştirip denge ayarını kaybetme.
Geri savrulmak
İtiş sırasında beden ağırlığını kablodan uzaklaştırarak telafi etme.
Sık sorulan sorular
Kabloda Pallof itişi: Kabloya dönmek neden bir hatadır?
Kollar uzadığında göğsünün kule yönüne çekilmesine izin verme.
Kabloda Pallof itişi: Yana yatmak neden bir hatadır?
Rotasyona direnmek yerine belini yana bükme.
Kabloda Pallof itişi: Elleri aşağı indirmek neden bir hatadır?
Kaldıracı kısaltmak için itiş hattını karın seviyesine düşürme.
Kabloda Pallof itişi: Aşırı yük seçmek neden bir hatadır?
Gövde hizasını koruyamayacağın dirençle hareketi çekişe çevirme.
Kabloda Pallof itişi: Dizleri kilitlemek neden bir hatadır?
Alt beden desteğini sertleştirip denge ayarını kaybetme.
Kabloda Pallof itişi: Geri savrulmak neden bir hatadır?
İtiş sırasında beden ağırlığını kablodan uzaklaştırarak telafi etme.
Kabloda Pallof itişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kablo çekişine karşı dik dur. Ellerini göğüs yüksekliğinde taşı. Dizlerini ve pelvisini karşıya yönelt. Uzanırken nefes ver. Yükü gövden dönmeden seç. Tutacağı ortanda tut.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Lastikle Pallof itişi
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Karşı kol bacak uzatma
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.