Pike şınav
Pike şınav, Ön deltoid, Orta deltoid, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı – dikey kapalı zincir omuz itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Ön deltoid, Orta deltoid, Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Serratus anterior, Trapezius, Pectoralis major klaviküler bölüm, Rectus abdominis
- Egzersiz tipi
- Vücut ağırlığı – dikey kapalı zincir omuz itişi
Uygulama tekniği
- El desteği
Avuçlarını omuz genişliğinde zemine basıp parmaklarını aç.
- Ters V
Kalçanı yukarı taşı; ayaklarını başın ellerin önüne inebileceği mesafeye yaklaştır.
- Gövde
Sırtını uzatıp boynunu doğal tut; başını geriye çevirme.
- İniş
Dirseklerini çapraz geriye bükerek başını ellerinin biraz önündeki zemine yaklaştır.
- Alt sınır
Başına ağırlık vermeden omuzlarınla kontrol edebildiğin noktada dur.
- İtiş
Nefes vererek avuçlarınla zemini uzağa it ve dirseklerini aç.
- Şekli koru
Kalçan yukarıda kalırken aynı ters V hattını kurup yeni tekrara geç.
Kritik teknik noktalar
- Kalçanı yüksek tut.
- Başını ellerinin biraz önüne yönelt.
- Boynuna yük bindirme.
- Dirsekleri tam yana açma.
- Avuç temasını eşit koru.
- Omuzlarınla zemini uzağa it.
Sık tekrarlanan hatalar
Başa yaslanmak
Alt noktada başını zemine dayayıp yükü boynuna aktarma; mesafeyi kollarınla kontrol et.
Kalçayı düşürmek
Zorlanınca gövdeni düz şınav çizgisine indirme; omuz odaklı ters V açısını koru.
Dirsekleri yana açmak
Üst kollarını tam yana yayma; başının önüne inişte rahat çapraz dirsek yolunu kullan.
Ayakları uzak bırakmak
Başın ellerin arasına sıkışıyorsa ayak mesafeni düzelt; omuz itişi için uygun öne iniş alanı oluştur.
Boynu bükmek
Bakmak için çeneni göğsüne aşırı bastırma veya yukarı kaldırma; başını sırtının devamında taşı.
Yarım press
Alt noktadan çıkarken dirseklerini hep bükülü bırakma; ağrısız ve kontrollü üst uzatışı tamamla.
Sık sorulan sorular
Pike şınav: Başa yaslanmak neden bir hatadır?
Alt noktada başını zemine dayayıp yükü boynuna aktarma; mesafeyi kollarınla kontrol et.
Pike şınav: Kalçayı düşürmek neden bir hatadır?
Zorlanınca gövdeni düz şınav çizgisine indirme; omuz odaklı ters V açısını koru.
Pike şınav: Dirsekleri yana açmak neden bir hatadır?
Üst kollarını tam yana yayma; başının önüne inişte rahat çapraz dirsek yolunu kullan.
Pike şınav: Ayakları uzak bırakmak neden bir hatadır?
Başın ellerin arasına sıkışıyorsa ayak mesafeni düzelt; omuz itişi için uygun öne iniş alanı oluştur.
Pike şınav: Boynu bükmek neden bir hatadır?
Bakmak için çeneni göğsüne aşırı bastırma veya yukarı kaldırma; başını sırtının devamında taşı.
Pike şınav: Yarım press neden bir hatadır?
Alt noktadan çıkarken dirseklerini hep bükülü bırakma; ağrısız ve kontrollü üst uzatışı tamamla.
Pike şınav yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kalçanı yüksek tut. Başını ellerinin biraz önüne yönelt. Boynuna yük bindirme. Dirsekleri tam yana açma. Avuç temasını eşit koru. Omuzlarınla zemini uzağa it.
Benzer hareketler
- Arnold press
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Halter itiş presi
- Battle rope dönüşümlü dalga
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.