Ön kol plank
Ön kol plank, Transversus abdominis, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir izometrik kuvvet – anti-ekstansiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Transversus abdominis, Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- Gluteus maximus, Ön omuz
- Egzersiz tipi
- İzometrik kuvvet – anti-ekstansiyon
Uygulama tekniği
- Dirsek
Ön kollarını zemine koyup dirseklerini omuzlarının altına yerleştir.
- Ayak
Ayak uçlarını yere basıp dizlerini kaldır.
- Hat
Başından topuklarına düz çizgi oluştur.
- Pelvis
Kalçanı hafif sık ve alt kaburgalarını toparla.
- Omuz
Ön kollarınla zemini iterek göğsünü destekle.
- Solunum
Karın gerginliğini kaybetmeden sakin nefes alıp ver.
- Çıkış
Çizgin bozulmadan dizlerini kontrollü yere indir.
Kritik teknik noktalar
- Dirseklerini fazla öne taşıma.
- Kalçanı topuk hattında tut.
- Zemine aşağı bak.
- Omuz aralarını kontrollü geniş tut.
- Kısa ve temiz tutuşu seç.
- Belin sarkınca seti bitir.
Sık tekrarlanan hatalar
Bel çukurunu artırmak
Pelvisini aşağı bırakıp karın yerine bel yapılarına yüklenme.
Kalçayı yükseltmek
Gövde kaldıracını kısaltmak için kalçanı tavana çıkarma.
Omuzlara çökmek
Ön kol desteğinde göğsünü yere doğru bırakma.
Başını kaldırmak
Karşıya bakmak için boynunu geriye bükme.
Nefesi tutmak
İzometrik duruşu uzun soluk kilitlemesiyle sürdürme.
Süreyi zorlamak
Beden çizgin bozulduğu halde yalnızca saniye tamamlamaya çalışma.
Sık sorulan sorular
Ön kol plank: Bel çukurunu artırmak neden bir hatadır?
Pelvisini aşağı bırakıp karın yerine bel yapılarına yüklenme.
Ön kol plank: Kalçayı yükseltmek neden bir hatadır?
Gövde kaldıracını kısaltmak için kalçanı tavana çıkarma.
Ön kol plank: Omuzlara çökmek neden bir hatadır?
Ön kol desteğinde göğsünü yere doğru bırakma.
Ön kol plank: Başını kaldırmak neden bir hatadır?
Karşıya bakmak için boynunu geriye bükme.
Ön kol plank: Nefesi tutmak neden bir hatadır?
İzometrik duruşu uzun soluk kilitlemesiyle sürdürme.
Ön kol plank: Süreyi zorlamak neden bir hatadır?
Beden çizgin bozulduğu halde yalnızca saniye tamamlamaya çalışma.
Ön kol plank yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dirseklerini fazla öne taşıma. Kalçanı topuk hattında tut. Zemine aşağı bak. Omuz aralarını kontrollü geniş tut. Kısa ve temiz tutuşu seç. Belin sarkınca seti bitir.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Lastikle Pallof itişi
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Karşı kol bacak uzatma
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.