Plankta karşı omza dokunma

Plankta karşı omza dokunma, Transversus abdominis, İç ve dış oblikler kaslarını çalıştıran bir gövde kontrolü – tek el desteğinde anti-rotasyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Transversus abdominis, İç ve dış oblikler
Yardımcı kaslar: Ön omuz, Triceps brachii
Egzersiz tipi: Gövde kontrolü – tek el desteğinde anti-rotasyon

Uygulama tekniği

Plank
Ellerini omuz altına koyup ayaklarını geniş aç.
Hat
Başından topuğuna düz çizgi kur ve kalçanı sık.
Aktarım
Beden ağırlığını yavaşça destek eline aktar.
Dokunma
Diğer elini kaldırıp karşı omzuna hafifçe dokun.
Direnç
El havadayken pelvisinin dönmesine izin verme.
Geri koyma
Elini omuz altındaki yerine sessizce yerleştir.
Değişim
İki el desteğini kurduktan sonra diğer tarafı uygula.

Kritik teknik noktalar

Ayaklarını geniş tutarak başla.
Destek elinle zemini it.
Dokunuşu kısa ve yavaş yap.
Pelvisini yere paralel tut.
Eli aynı noktaya geri koy.
Nefes verirken ağırlığını aktar.

Sık tekrarlanan hatalar

Kalçayı döndürmek

Tek el kalktığında pelvisini yana açıp anti-rotasyon yükünü boşaltma.

Çok hızlı değişmek

Gövdeyi sabitlemeden ellerini art arda savurma.

Kalçayı kaldırmak

Tek el desteğini kolaylaştırmak için bedenini geriye katlama.

Destek omzuna çökmek

Elin üzerinde göğsünü aşağı düşürme.

Eli uzağa koymak

Dokunuş sonrası elini omuz altı yerine yana taşıma.

Ayakları erken daraltmak

Gövde kontrolünü kaybedeceğin dar destekle başlama.

Sık sorulan sorular