Dört ayakta kalça uzatma
Dört ayakta kalça uzatma, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Karın kasları, Omuz stabilizatörleri
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Dört ayak
Ellerini omuzlarının, dizlerini kalçalarının altına koy.
- Gövde
Karın çevreni sıkıp sırtını sabitle.
- Çalışan diz
Bir dizini yaklaşık dik açıyla bükülü tut.
- Kaldırış
Aynı ayağın tabanını arkaya ve yukarı yönlendir.
- Üst sınır
Uyluğun gövde çizgisine gelince dur.
- Dönüş
Dizini zemine yaklaştırırken kalçanı döndürme.
- Taraf geçişi
İki elin basıncını eşitleyip bacak değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Topuğu tavana fırlatma.
- Bel çukurunu büyütme.
- Dirseklerini yumuşak ama sabit tut.
- Kalçanı tek tarafa açma.
- Diz açısını tekrar boyunca koru.
- Boynunu sırt çizgisinde tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Yüksek tekme
Uyluk gövdeyi geçince bel uzaması artar.
Pelvis dönüşü
Çalışan kalça yana açılır.
Kol çöküşü
Omuz desteği azalınca gövde yana kayar.
Dizi açmak
Varyantın kaldıraç uzunluğu değişir.
Karın gevşetmek
Bel çizgisi iniş ve çıkışta oynar.
Başını kaldırmak
Boyun gereksizce geriye bükülür.
Sık sorulan sorular
Dört ayakta kalça uzatma: Yüksek tekme neden bir hatadır?
Uyluk gövdeyi geçince bel uzaması artar.
Dört ayakta kalça uzatma: Pelvis dönüşü neden bir hatadır?
Çalışan kalça yana açılır.
Dört ayakta kalça uzatma: Kol çöküşü neden bir hatadır?
Omuz desteği azalınca gövde yana kayar.
Dört ayakta kalça uzatma: Dizi açmak neden bir hatadır?
Varyantın kaldıraç uzunluğu değişir.
Dört ayakta kalça uzatma: Karın gevşetmek neden bir hatadır?
Bel çizgisi iniş ve çıkışta oynar.
Dört ayakta kalça uzatma: Başını kaldırmak neden bir hatadır?
Boyun gereksizce geriye bükülür.
Dört ayakta kalça uzatma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Topuğu tavana fırlatma. Bel çukurunu büyütme. Dirseklerini yumuşak ama sabit tut. Kalçanı tek tarafa açma. Diz açısını tekrar boyunca koru. Boynunu sırt çizgisinde tut.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.