Ters karın büküşü
Ters karın büküşü, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – pelvisin arkaya devrilmesi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- İç ve dış oblikler
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – pelvisin arkaya devrilmesi
Uygulama tekniği
- Yatış
Sırtüstü yatıp kollarını yanlarında zemine koy.
- Bacak
Kalçalarını ve dizlerini bükerek dizlerini pelvisinin üzerine getir.
- Hazırlık
Nefes verip alt kaburgalarını toparla.
- Kıvrılma
Kuyruk sokumunu yukarı döndürerek pelvisini yerden az miktarda kaldır.
- Yön
Dizlerini başına savurmak yerine pelvisinin kıvrılmasına odaklan.
- Dönüş
Sakrumunu yavaşça mata yerleştir.
- Mesafe
Dizlerini belin kontrol altında kalacak kadar başlangıca uzaklaştır.
Kritik teknik noktalar
- Pelvisini birkaç santimetre kıvır.
- Bacak salınımını azalt.
- Ellerini yalnızca destek olarak kullan.
- Omuzlarını yerde tut.
- Beli zorla yaylandırma.
- İnişi segmentler halinde yavaşlat.
Sık tekrarlanan hatalar
Dizleri savurmak
Pelvis büküşünü bacakların ivmesiyle oluşturma.
Bacak kaldırmayla yetinmek
Kalça açısını değiştirip kuyruk sokumunu yerde bırakma.
Boyna yuvarlanmak
Pelvisini çok yükseltip yükü boynuna aktarma.
Belini boşaltmak
Dönüşte bacaklarını gereğinden fazla uzağa indirip beli yaylandırma.
Kollarla itmek
Zemine sert basarak karın yerine kol kuvvetiyle gövdeni kaldırma.
Pelvisi düşürmek
Sakrumunu mata kontrolsüz çarptırma.
Sık sorulan sorular
Ters karın büküşü: Dizleri savurmak neden bir hatadır?
Pelvis büküşünü bacakların ivmesiyle oluşturma.
Ters karın büküşü: Bacak kaldırmayla yetinmek neden bir hatadır?
Kalça açısını değiştirip kuyruk sokumunu yerde bırakma.
Ters karın büküşü: Boyna yuvarlanmak neden bir hatadır?
Pelvisini çok yükseltip yükü boynuna aktarma.
Ters karın büküşü: Belini boşaltmak neden bir hatadır?
Dönüşte bacaklarını gereğinden fazla uzağa indirip beli yaylandırma.
Ters karın büküşü: Kollarla itmek neden bir hatadır?
Zemine sert basarak karın yerine kol kuvvetiyle gövdeni kaldırma.
Ters karın büküşü: Pelvisi düşürmek neden bir hatadır?
Sakrumunu mata kontrolsüz çarptırma.
Ters karın büküşü yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Pelvisini birkaç santimetre kıvır. Bacak salınımını azalt. Ellerini yalnızca destek olarak kullan. Omuzlarını yerde tut. Beli zorla yaylandırma. İnişi segmentler halinde yavaşlat.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.