Dambılla geriye lunge
Dambılla geriye lunge, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Gluteus medius
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Duruş
Dambılları yanlarında tutarak dik dur.
- Geri adım
Bir ayağını geriye kendi kalça hattında yerleştir.
- Ön ayak
Sabit kalan ayağın tabanını yere yay.
- İniş
İki dizini büküp arka dizini aşağı yönlendir.
- Gövde
Ön kalçanın üzerinde hafif eğimi sabit tut.
- Dönüş
Öndeki bacağınla zemini itip gerideki ayağını yanına getir.
- Sıra
Dengen yerleşince diğer bacağınla geri adım at.
Kritik teknik noktalar
- Geriye basacağın alanı önceden kontrol et.
- Ön topuğunu yerinden oynatma.
- Dambılları omuzlarına çekme.
- Arka ayaktan güçlü sıçrayış yapma.
- Pelvisini öne dönük tut.
- Ayakları yan yana getirince kısa süre dengelen.
Sık tekrarlanan hatalar
Geri çapraz basmak
Kalçanın dönmesine ve dar destek alanına neden olur.
Ön ayağı sürüklemek
Sabit çalışma tabanını kaybettirir.
Arka bacakla fırlamak
Ön bacağın itişini azaltır.
Ağırlıkları kaldırmak
Kollarla hız üretmek tekrarın dengesini değiştirir.
Dizlerin çarpışması
Fazla dar adım alt bacak hizasını bozar.
Belden geriye kaçmak
Gövdeyi arkaya yatırmak ön kalça kontrolünü azaltır.
Sık sorulan sorular
Dambılla geriye lunge: Geri çapraz basmak neden bir hatadır?
Kalçanın dönmesine ve dar destek alanına neden olur.
Dambılla geriye lunge: Ön ayağı sürüklemek neden bir hatadır?
Sabit çalışma tabanını kaybettirir.
Dambılla geriye lunge: Arka bacakla fırlamak neden bir hatadır?
Ön bacağın itişini azaltır.
Dambılla geriye lunge: Ağırlıkları kaldırmak neden bir hatadır?
Kollarla hız üretmek tekrarın dengesini değiştirir.
Dambılla geriye lunge: Dizlerin çarpışması neden bir hatadır?
Fazla dar adım alt bacak hizasını bozar.
Dambılla geriye lunge: Belden geriye kaçmak neden bir hatadır?
Gövdeyi arkaya yatırmak ön kalça kontrolünü azaltır.
Dambılla geriye lunge yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Geriye basacağın alanı önceden kontrol et. Ön topuğunu yerinden oynatma. Dambılları omuzlarına çekme. Arka ayaktan güçlü sıçrayış yapma. Pelvisini öne dönük tut. Ayakları yan yana getirince kısa süre dengelen.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.