Ters pec deck
Ters pec deck, Arka deltoid kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – arka omuz yatay açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Arka deltoid
- Yardımcı kaslar
- Orta trapez, Rhomboidler, Infraspinatus, Teres minor
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Arka omuz yatay açışı
Uygulama tekniği
- Oturak
Makineye dönük oturup tutacak yüksekliğini omuz hizasına ayarla.
- Göğüs desteği
Göğsünü pede yerleştir; ayaklarınla zemine dengeli bas.
- Kavrayış
Tutacakları rahat nötr veya cihazın uygun üstten seçeneğiyle tut.
- Kol biçimi
Dirseklerinde hafif bükülme bırakıp omuzlarını kulaklarından uzak tut.
- Ters açış
Nefes vererek kollarını iki yana ve geriye aç; göğüs temasını koru.
- Arka durak
Omuz başlarını aşırı geriye zorlamadan rahat açıklıkta dur.
- Dönüş
Tutacakları makine yayı boyunca yavaşça öne getir; yığını çarptırmadan yeniden aç.
Kritik teknik noktalar
- Göğsünü desteğe yasla.
- Tutacakları omuz hizasında tut.
- Dirsek bükülmesini sabit koru.
- Boynunu öne uzatma.
- Arka açıklığı zorlama.
- Makine kollarını yavaş kapat.
Sık tekrarlanan hatalar
Göğsü pedden ayırmak
Kolları açmak için geriye yaslanma; gövde desteğini koruyarak hareketi omuzlarından üret.
Çok geriye gitmek
Tutacakları bedeninin çok arkasına zorla taşıma; omzunun rahat yatay açış sınırında dur.
Dirsekleri bükmek
Kollar kapanıp açılırken dirsek açını sürekli değiştirme; hareketi row çekişine çevirme.
Başını uzatmak
Çeneni makineye yaklaştırıp boynunu öne itme; başını gövdenin devamında tut.
Kürekleri aşırı sıkmak
Yalnız küreklerini birbirine bastırıp üst kol hareketini azaltma; arka omuz yayına da alan bırak.
Yığını çarptırmak
Tutacakları ön konuma hızlı bırakma; makine çekişine karşı arka omuz kontrolünü sürdür.
Sık sorulan sorular
Ters pec deck: Göğsü pedden ayırmak neden bir hatadır?
Kolları açmak için geriye yaslanma; gövde desteğini koruyarak hareketi omuzlarından üret.
Ters pec deck: Çok geriye gitmek neden bir hatadır?
Tutacakları bedeninin çok arkasına zorla taşıma; omzunun rahat yatay açış sınırında dur.
Ters pec deck: Dirsekleri bükmek neden bir hatadır?
Kollar kapanıp açılırken dirsek açını sürekli değiştirme; hareketi row çekişine çevirme.
Ters pec deck: Başını uzatmak neden bir hatadır?
Çeneni makineye yaklaştırıp boynunu öne itme; başını gövdenin devamında tut.
Ters pec deck: Kürekleri aşırı sıkmak neden bir hatadır?
Yalnız küreklerini birbirine bastırıp üst kol hareketini azaltma; arka omuz yayına da alan bırak.
Ters pec deck: Yığını çarptırmak neden bir hatadır?
Tutacakları ön konuma hızlı bırakma; makine çekişine karşı arka omuz kontrolünü sürdür.
Ters pec deck yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Göğsünü desteğe yasla. Tutacakları omuz hizasında tut. Dirsek bükülmesini sabit koru. Boynunu öne uzatma. Arka açıklığı zorlama. Makine kollarını yavaş kapat.
Benzer hareketler
- Lastik ayırış
- Çapraz kol omuz esnetme
- Kablo face pull
- Lastikle arka omuz açış
- Halter arka omuz row
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.