Halterle Romanian deadlift
Halterle Romanian deadlift, Hamstring, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Erector spinae, Adductor magnus, Ön kol
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Başlangıç yükü
Barı ayakta, uyluklarının önünde tut.
- Diz ayarı
Dizlerini hafif büküp bu açıyı büyük ölçüde koru.
- Kalça menteşesi
Kalçanı geriye iterken gövdeni öne eğ.
- Bar yolu
Barı uyluk ve kaval kemiğine yakın indir.
- Alt sınır
Hamstring gerilimini belini bükmeden hissedebildiğin yerde dur.
- Geri dönüş
Tabanlarını bastırarak kalçanı öne getir.
- Son duruş
Dikleşince belini geriye yaylandırmadan dur.
Kritik teknik noktalar
- Barı yere değdirmeyi hedefleme.
- Dizlerini squat gibi derin bükme.
- Omuzlarını kulaklarından uzak tut.
- Barı bacaklarının önünde yakın taşı.
- İnişte kalçanı geriye götür.
- Üstte kalçayı barın ötesine sürme.
Sık tekrarlanan hatalar
Barın uzaklaşması
Yük gövdeden uzaklaştıkça kalça ve sırt üzerindeki moment artar.
Dizden çömelmek
Menteşe hareketi squat düzenine döner.
Zemine zorla ulaşmak
Hamstring sınırı sonrasında bel yuvarlanabilir.
Dizleri kilitlemek
Kontrollü hafif büküm ortadan kalkar.
Başını yukarı germek
Boynu gövde çizgisinden ayırır.
Geriye yaslanmak
Üstte kalça açışı yerine bel ekstansiyonu ekler.
Sık sorulan sorular
Halterle Romanian deadlift: Barın uzaklaşması neden bir hatadır?
Yük gövdeden uzaklaştıkça kalça ve sırt üzerindeki moment artar.
Halterle Romanian deadlift: Dizden çömelmek neden bir hatadır?
Menteşe hareketi squat düzenine döner.
Halterle Romanian deadlift: Zemine zorla ulaşmak neden bir hatadır?
Hamstring sınırı sonrasında bel yuvarlanabilir.
Halterle Romanian deadlift: Dizleri kilitlemek neden bir hatadır?
Kontrollü hafif büküm ortadan kalkar.
Halterle Romanian deadlift: Başını yukarı germek neden bir hatadır?
Boynu gövde çizgisinden ayırır.
Halterle Romanian deadlift: Geriye yaslanmak neden bir hatadır?
Üstte kalça açışı yerine bel ekstansiyonu ekler.
Halterle Romanian deadlift yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Barı yere değdirmeyi hedefleme. Dizlerini squat gibi derin bükme. Omuzlarını kulaklarından uzak tut. Barı bacaklarının önünde yakın taşı. İnişte kalçanı geriye götür. Üstte kalçayı barın ötesine sürme.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.